Isso acontece com muitas mulheres e, em grande parte, tem relação com as mudanças hormonais tão características dessa fase. No meu caso, não é algo frequente, mas tem períodos do mês que fico com mais retenção de líquido sim. A princípio chegue até pensar que poderia ser alguma doença reumática. Fiz a investigação e o reumatologista não encontrou nada.

Quando os níveis de estrogênio começam a cair, o corpo responde de forma diferente. O estrogênio, além de ser crucial para várias funções, também regula o equilíbrio de fluidos. Com essa queda, o corpo pode começar a reter mais água, levando ao famoso inchaço e, consequentemente, a um ganho de peso (que pode confundir também muitas mulheres). Ressalto essa questão do peso, pois não é incomum uma mulher já fazer regime depois que se pesa. Lembre-se, você pode estar retendo líquidos!

E se você, como eu, já passou dos 50, talvez já tenha notado que esses episódios de retenção acontecem com mais frequência e, muitas vezes, sem motivo aparente. Mas calma, tem solução!

Primeiro, é importante entender que a retenção de líquidos pode ser agravada por uma série de fatores do dia a dia. A alimentação rica em sal é uma das maiores vilãs. O sódio em excesso faz com que o corpo segure água, causando aquele inchaço incômodo. Por isso, tenho tentado diminuir os embutidos, os alimentos processados e até aquele salzinho extra na comida, o famoso “sal de mesa”. .

Outra coisa que descobri é que a falta de atividade física contribui (e muito) para esse problema. Quando ficamos muito tempo sentadas ou paradas, a circulação fica prejudicada, e o líquido acaba se acumulando nas extremidades, como pés e tornozelos. Hoje, tento me movimentar mais, mesmo que seja uma caminhada leve ao final do dia ou alguns alongamentos pela manhã. Isso já faz uma diferença enorme! Eu trabalho o dia todo sentada e isso não é bom para a saúde. Tem aplicativos ótimos com alongamentos que ajudam bastante e outros de exercícios aeróbicos ou de fortalecimento.

Agora, falando de soluções naturais, uma das minhas favoritas é o chá de cavalinha. Ele é conhecido por ter ação diurética e ajuda o corpo a eliminar o excesso de líquido. Também tenho apostado em alimentos como pepino, melancia e abacaxi, que são ricos em água e ajudam a “lavar” o organismo. Ah, e claro, a hidratação é essencial. Parece contraditório, mas beber água é uma das melhores formas de reduzir a retenção. Quando o corpo está bem hidratado, ele entende que não precisa segurar tanto líquido.

Antes de tomar qualquer chá, pergunte à sua nutricionista. Você sabia que tem chás que podem sobrecarregar a função renal? Então, se você já teve cálculos ou outro problema de saúde, não tome chás sem uma avaliação, combinado?

A auto massagem também tem sido uma grande aliada. Faço movimentos circulares nas pernas e pés, principalmente nos dias em que sinto mais inchaço. Além de aliviar a sensação de peso, essa prática é um momento de cuidado comigo mesma, o que também é fundamental nessa fase da vida.

Outro ponto que não posso deixar de comentar é a relação entre retenção de líquidos e o aumento da pressão arterial durante a menopausa. Quando o corpo retém mais água e sódio, o volume de sangue circulante cresce, forçando o coração a trabalhar mais. Isso pode resultar em picos de pressão que, se não forem controlados, aumentam o risco de hipertensão. No meu caso, percebi que nos dias em que estou mais inchada, minha pressão tende a subir um pouco, principalmente quando não presto atenção na alimentação. Por isso, reduzir o sal, praticar atividades físicas e manter-se hidratada são atitudes que realmente fazem a diferença.

Por fim, se você sente que a retenção está se tornando algo recorrente ou excessivo, não hesite em buscar orientação médica. Algumas condições de saúde, como problemas renais , circulatórios ou até reumáticos, podem se manifestar dessa forma e exigem atenção especial.

A menopausa é um período de transformação, mas com informação e cuidado, podemos atravessar essa fase com muito mais leveza (literalmente!). Se você também enfrenta a retenção de líquidos, compartilhe suas experiências e dicas. Adoro ouvir o que tem funcionado para outras mulheres!

Com carinho.

Mariza Matheus

Médica e mulher quase menopausada

Mito 1: A Menopausa Significa o Fim da Sexualidade

Um dos mitos mais comuns é que, ao chegar à menopausa, a vida sexual de uma mulher acaba. Isso não é verdade. Embora as mudanças hormonais possam afetar a libido e provocar sintomas como secura vaginal, isso não significa que a sexualidade precise ser deixada de lado. Muitas mulheres continuam a ter uma vida sexual satisfatória após a menopausa. Existem tratamentos e alternativas, como lubrificantes e terapias hormonais, que podem ajudar a melhorar o conforto e a qualidade da vida sexual.

Em relação à libido, é algo importante ressaltar aqui. Recebo muitas pacientes com essa queixa. Sim, a alteração de hormônios pode levar à diminuição da libido, mas nessa fase também é comum transtorno de humor, como depressão. A depressão também pode levar à diminuição da libido e isso deve ser investigado, pois é comum a mulher buscar o ginecologista e iniciar a reposição hormonal e não notam melhora na libido. Se isso acontecer e você tiver oscilações importantes de humor, busque também uma avaliação psiquiátrica para descartamos algum quadro de humor, ok?

Verdade 1: Cada Mulher Vive a Menopausa de Forma Única

Não existe uma “experiência padrão” da menopausa. Fposso falar por mim e pelos relatos de minhas pacientes. Há alguns sintomas “comuns”, mas outros não. As intensidades também variam. Algumas mulheres podem enfrentar ondas de calor, mudanças de humor, insônia e outros desconfortos, enquanto outras podem passar pela menopausa com poucos ou nenhum sintoma. É importante lembrar que a menopausa é uma experiência individual, e o que funciona para uma mulher pode não ser eficaz para outra.

Cuidado ao se basear nos relatos de outras pessoas, pois, na minha experiência com mulheres no climatério, percebo que muitas têm uma ansiedade antecipatória e um medo excessivo ao se aproximarem da menopausa, como se já estivessem esperando uma queda drástica na qualidade de vida. Pessoalmente, como mulher, percebi que, apesar de precisar me adaptar e encontrar novas formas de lidar com as questões cotidianas, essa fase me proporcionou uma redescoberta de mim mesma. Não acredito, de forma alguma, que a vida tenha piorado; ela apenas está diferente, mas cheia de novas possibilidades e coisas boas, e, sem dúvida, a vida continua sendo interessante e repleta de oportunidades.

Mito 2: A Menopausa Acontece Sempre aos 50 Anos

Embora a idade média para o início da menopausa seja por volta dos 50 anos, ela pode ocorrer antes ou depois, variando de mulher para mulher. A menopausa pode começar entre os 40 e os 60 anos, e em alguns casos, devido a fatores genéticos ou intervenções médicas, como a remoção dos ovários, pode ocorrer ainda mais cedo. Não há uma “idade certa” para isso acontecer.

Aos 50 anos, estou vivenciando a transição para a menopausa, uma fase marcada pela irregularidade do ciclo menstrual, tanto em relação à intensidade quanto ao intervalo entre os períodos. Embora ainda não tenha atingido a menopausa propriamente dita, que é definida pela cessação dos ciclos menstruais por 12 meses consecutivos, estou claramente na etapa do climatério, onde essas mudanças hormonais e fisiológicas se tornam cada vez mais evidentes.

Verdade 2: Mudanças de Humor são Comuns, Mas Não Imutáveis

Este tópico sempre me interessou profundamente, e é justamente por isso que decidi começar a escrever este blog. Tenho observado um aumento significativo na busca por informações sobre mulheres que estão passando pela transição para a menopausa e enfrentam sintomas como depressão e ansiedade. É importante destacar que, muitas vezes, os transtornos de humor podem preceder as alterações nos exames clínicos. Na minha prática como psiquiatra, percebo com mais frequência que a depressão se manifesta em mulheres que tiveram episódios intensos de TPM ao longo do ciclo reprodutivo, indicando uma tendência a distúrbios de humor antes mesmo da chegada da menopausa.

É verdade que as flutuações hormonais podem afetar o humor durante a menopausa, levando a sintomas como irritabilidade, ansiedade e até depressão. No entanto, isso não significa que todas as mulheres passarão por esses problemas de forma intensa ou permanente. Mudanças no estilo de vida, como exercícios físicos regulares, técnicas de relaxamento e uma alimentação equilibrada, podem ajudar a gerenciar os efeitos emocionais dessa fase.

Mito 3: Toda Mulher Vai Engordar na Menopausa

Muitas mulheres acreditam que, automaticamente, irão ganhar peso após a menopausa. Embora seja verdade que as mudanças hormonais podem influenciar a distribuição de gordura no corpo, o ganho de peso não é inevitável. A menopausa pode alterar o metabolismo, mas uma alimentação saudável e a prática de atividades físicas regulares podem ajudar a controlar o peso e até mesmo melhorar a saúde geral.

No meu caso, realmente ganhei peso e percebo que está mais difícil perdê-lo. Não há outra alternativa: é necessário fazer uma mudança nos hábitos alimentares. Esse ganho de peso não ocorre de forma repentina, é um processo gradual, o que nos dá tempo para nos adaptarmos e incorporarmos novas práticas no estilo de vida. Atualmente, estou 5 kg acima do meu peso habitual, mas já começo a notar uma redução gradual, pois estou focada na reeducação alimentar e na prática de atividades físicas.

É fundamental destacar que a perda de peso deve ser feita de forma gradual e saudável, pois mudanças drásticas podem afetar negativamente o metabolismo e a saúde geral. O equilíbrio é a chave para um emagrecimento sustentável e duradouro.

Verdade 3: O Cuidado com a Saúde Osteoarticular se Torna Ainda Mais Importante

Após a menopausa, a diminuição nos níveis de estrogênio pode aumentar o risco de osteoporose e de fraturas. Por isso, a ingestão adequada de cálcio e vitamina D, além da prática regular de exercícios, especialmente os de fortalecimento ósseo, como caminhada e musculação, tornam-se fundamentais para a saúde óssea durante e após essa fase.

Fiquei bastante preocupada quando fiz a densitometria óssea e descobri que estou com osteopenia grave e osteoporose em algumas áreas. Desde então, comecei a suplementar com cálcio, magnésio, zinco e vitamina K2, o que tem ajudado bastante no controle da condição. Além disso, notei uma grande melhora no meu quadro clínico com a prática de atividades de impacto e musculação. Esses exercícios são extremamente eficazes para fortalecer os ossos, ajudando a prevenir a progressão da osteoporose e a melhorar a saúde óssea de forma geral.

Mito 4: A Pré Menopausa Acaba com a Fertilidade Definitivamente

Embora a fertilidade diminua significativamente após a menopausa, algumas mulheres ainda podem ter ciclos menstruais irregulares por um período antes de cessarem completamente. Quando uma mulher não menstruar por 12 meses consecutivos, ela é considerada oficialmente na menopausa, momento em que a fertilidade é encerrada. No entanto, é importante lembrar que, mesmo após a menopausa, alguns métodos contraceptivos podem ser recomendados para prevenir uma gravidez inesperada. Isso ocorre porque, durante o climatério ou mesmo em períodos em que a mulher passa meses sem menstruar, a ovulação ainda pode ocorrer esporadicamente, tornando possível a gravidez até que a menopausa seja confirmada..

Verdade 4: Menopausa é Uma Fase de Autoconhecimento e Empoderamento

Embora a menopausa seja vista por muitas como uma transição desafiadora, ela também é uma oportunidade para o autoconhecimento e para a redefinição de prioridades na vida. Muitas mulheres veem essa fase como um momento de renovação (eu!), liberdade e fortalecimento pessoal. Ao aceitar e compreender as mudanças, elas podem aproveitar a menopausa para focar mais em si mesmas e em sua saúde.

Algo que considero fantástico nesta fase é a sensação de liberdade. Embora ainda não tenha parado completamente de menstruar, adoro os períodos em que fico longos períodos sem o ciclo, sem a preocupação com cólicas ou fluxo intenso. Sinto-me mais confiante como mulher, e encaro essa fase como uma oportunidade de renovação. Em vez de me comparar com a versão mais jovem de mim mesma, procuro ser a minha melhor versão, aproveitando o que cada fase da vida tem a oferecer.

Considerações finais

A menopausa é uma fase natural e importante na vida de uma mulher, e compreender os mitos e verdades sobre essa transição pode ajudar a lidar melhor com ela. Ao invés de temer os desafios que a menopausa pode trazer, as mulheres podem usar esse período para cuidar de sua saúde física e emocional, ajustando-se às mudanças e encontrando novos significados e propósitos.

Se você está enfrentando a menopausa, lembre-se de que é possível viver bem e com qualidade nesta fase. Informe-se, busque apoio e adote hábitos saudáveis que irão ajudá-la a navegar por essa nova etapa da vida com mais confiança e bem-estar.

Com carinho,

Mariza Matheus

Médica Psiquiatra e mulher quase menopausada

Esse despertar precoce é mais comum do que parece e tem tudo a ver com as mudanças hormonais que acontecem durante essa fase. O sono, que antes fluía tão naturalmente, de repente parece fragmentado. Tem vezes que chego a acordar às 4h da manhã (tem cortisol aqui atuando!). Tento voltar a dormir, mas a mente está a mil por hora. O interessante é que muitas vezes eu acordo até disposta (mentalmente), mas nem sempre descansada de uma noite reparadora e vou perceber isso ao longo do dia, onde os lapso mentais são mais frequentes e a indisposição física. Fico literalmente “preguiçosa” durante o dia.

Por Que Isso Acontece?

A resposta está nos hormônios. Durante o climatério e a menopausa, os níveis de estrogênio e progesterona caem consideravelmente. Esses hormônios têm um papel importante na regulação do ciclo do sono. Quando eles diminuem, o ciclo do sono é diretamente afetado. Com esse sono irregular, outros hormônios (nào sexuais) também são afetados, como o cortisol e o GH.

Assim, o aumento do cortisol, o hormônio do estresse. Com as mudanças hormonais e o aumento da ansiedade comum nessa fase, o corpo libera mais cortisol, o que também atrapalha o sono profundo. No consultório, percebo muitas queixas relacionadas à qualidade do sono, memória, disposição física e oscilação de humor, chegando até a casos de depressão e ansiedade generalizada.

Não se trata apenas de um desconforto passageiro. Essa dificuldade em dormir afeta o humor, a concentração e até mesmo a pele. Ficar acordada na cama, rolando de um lado para o outro, só faz com que o dia seguinte seja mais cansativo. Então vamos entender melhor o que está acontecendo em nosso corpo e mente.

Os Efeitos do Despertar Precoce

Você já reparou como um sono interrompido pode deixar a gente mais irritada? A falta de descanso adequado afeta diretamente a nossa saúde emocional e física, como citei anteriormente. Durante o sono profundo, o corpo se recupera, equilibra os hormônios e fortalece o sistema imunológico. Quando isso é interrompido, os efeitos são quase imediatos: cansaço excessivo, baixa energia e falta de paciência.

Eu mesma percebi que, nos dias em que acordava mais cedo, era mais difícil lidar com o estresse e as demandas do trabalho. É como se o corpo não tivesse se preparado o suficiente para o dia. O pior inconveniente para mim são os lapsos de memória que se tornam mais frequentes quando durmo pouco. Outra características que me incomoda bastante é a dificuldade de lembrar determinada palavra, sendo necessário buscar sinônimos. Aí quando eu não procurava mais a palavras (pois já tinha o sinônimo) a mesma vinha na mente. Parece “pegadinha” do nosso próprio cérebro!

O Que Faço Para Melhorar Meu Sono?

Com o tempo, fui aprendendo algumas técnicas que ajudam a minimizar esse despertar precoce. Aqui estão algumas dicas que funcionaram para mim e podem fazer diferença para você também:

1. Crie um Ritual Noturno: Estabelecer uma rotina antes de dormir ajuda a sinalizar para o corpo que é hora de descansar. Eu comecei a tomar chá de camomila, banho morno e fazer uma leitura leve antes de dormir. Nada de telas de celular ou TV. Tem vezes que eu fico sim no celular (assistindo memes, mas me coloco um limite máximo de 20 minutos e desligo). Tente não se boicotar no horário de domir, encontre uma rotina e siga em frente. Percebi que ir mais cedo para cama aumenta a minha chance de ter um sono de melhor qualidade (antes eu dormia depois das 23h, agora no máximo às 22h).

2. Evite Cafeína Após as 16h: A cafeína pode permanecer no organismo por até 6 horas, atrapalhando o sono, você sabia disso? Tem pessoas que são sensíveis à cafeína e esse efeito pode se prolongar. Então minha sugestão, que faço também para minhas pacientes é não tomar nada de bebidas estimulantes depois do almoço. Se você já tem insônia, entenda que cafézinho somente na parte da manhã.

Infelizmente recebo pacientes que não querem mudar seus hábitos e recorrem ao médico para já entrar com a medicação para dormir. Medicação para dormir é em último caso, pois são medicações fortes e que podem levar à insônia, então o primeiro recurso é buscar fazer uma higiene do sono.

3. Pratique Exercícios Físicos (Mas na Hora Certa): Exercitar-se regularmente ajuda a dormir melhor, mas fazer isso muito tarde pode ter o efeito oposto. Prefira se exercitar até o fim da tarde. Atualmente a moda é Beach Tennis e minhas pacientes relatam que só conseguem praticá-lo quando chegam do trabalh, ou seja, de noite. Uma atividade como essa, super intensa, deixa a pessoa mais acelerada. Então, se você curte atividades como o Beach Tennis, dança e/ou corrida, pratique-as durante o dia ou nos finais de semana.

4. Ambiente Adequado: Manter o quarto escuro e fresco faz toda diferença. E como! Aqui entra o pel importantíssimo da melatonina.

A melatonina é um hormônio naturalmente produzido pelo nosso corpo, responsável por regular o ciclo sono-vigília. Durante a menopausa, a queda nos níveis hormonais, especialmente do estrogênio, pode interferir na produção de melatonina, resultando em dificuldades para adormecer ou permanecer dormindo. A suplementação de melatonina tem se mostrado uma alternativa segura e eficaz para melhorar a qualidade do sono, ajudando a reduzir o despertar precoce e promovendo um descanso mais profundo e reparador. No entanto, é sempre importante conversar com um médico antes de iniciar qualquer suplementação.

5. Meditação e Respiração: Essa eu adoro recomendar para minhas pacientes. Sou praticante da meditação desde 2008 e acho essa prática simplesmente fantástica. Há vários tipos de meditação, mas saiba que é uma forma de ir desacelerando sua mente e te preparando para a fase do sono. Você pode prativar (meditar) deitada na sua própria cama. Há muitos aplicativos interessantes onde você pode buscar, por exemplo, uma meditação guiada. Eu uso um aplicativo chamado “Insight Timer“(adoro!).

Quando Procurar Ajuda Médica

Se você já tentou de tudo e ainda assim o despertar precoce continua sendo um problema, pode ser hora de conversar com um médico. Existem opções de tratamentos naturais e hormonais que ajudam a regular o sono. A terapia de reposição hormonal (TRH) é uma das alternativas que, para muitas mulheres, traz resultados positivos. Mas tem casos que será preciso entrar com medicamentos da minha área (sou psiquiatra). No meu consultório, faço a abordagem integrativa, então vou avaliar seus hormônios e outros marcadores (exames de sangue). Muitas vezes será preciso do tratamento concomitante com a ginecologista. Investigo se há algum quadro de transtorno de humor, como depressão e/ou ansiedade. Medicação para dormir, somente quando realmente necessário (não é a primeira escolha, como citei antes aqui no texto).

O mais importante é não ignorar o problema. A qualidade do sono impacta diretamente a nossa qualidade de vida.

Você Não Está Sozinha

A menopausa é uma fase de mudanças, mas também de aprendizado e redescobertas. Agora é buscarmos a nossa melhor versão e não nos ficarmos nos comparando como éramos antes. Se você está passando por isso, saiba que há formas de lidar com o despertar precoce e melhorar o bem-estar. Eu continuo ajustando minha rotina e aprendendo a cada dia. E você, como tem lidado com o sono nessa fase da vida?

Compartilhe comigo nos comentários do blog! Juntas, podemos atravessar essa fase com mais leveza.

Consultório SP: R Domingos de Morais 2781. Vila Mariana, SP. WhatsApp: (11) 99723-8166

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Mas por que isso acontece?

A resposta, como tantas outras questões nessa fase da vida, está nos hormônios. Durante o climatério, os níveis de estrogênio (olha aqui nosso “queridinho” novamente nos trazendo surpresas) começam a cair, enquanto o hormônio andrógeno, como a testosterona, pode se tornar mais predominante. Esse desequilíbrio favorece o aumento da oleosidade da pele, o que obstrui os poros e leva ao surgimento de cravos e espinhas. O mais curioso é que, diferente da acne juvenil, essa acne madura costuma se concentrar na parte inferior do rosto – queixo, mandíbula e até no pescoço. A predominância da testosterona também pode deixar nosso cabelo mais oleoso e aumentar sua queda.

Além do fator hormonal, o estresse típico dessa fase também contribui para o problema. O aumento do cortisol, conhecido como o hormônio do estresse, agrava o quadro, estimulando ainda mais a produção de sebo. Para completar, a pele nessa fase tende a perder colágeno e elasticidade, tornando a recuperação das espinhas mais lenta e aumentando o risco de manchas e cicatrizes. Temos que cuidar muito da pele nessa fase, fazer a skin care master plus, pois a diferença é grande. Lembrando, como já citei em outros textos aqui do blog, não adianta desesperar. A dermatologista vai fazer grande diferença nessa fase. A minha receitou cremes específicos para minha pele. Cuidado com o uso de Isotretinoína, pois pode causar manchas, por isso a dermatologista é a melhor profissional para te orientar.

Eu mesma percebi que, durante períodos de maior ansiedade ou após noites mal dormidas, minha pele parecia reagir de imediato, como se estivesse me avisando que algo não estava bem. E não parava por aí – descobri que meus banhos quentes, que sempre foram meu momento de relaxamento, também estavam contribuindo para o aumento da oleosidade e, consequentemente, o surgimento de espinhas. Isso foi um choque, porque desde sempre adorei aquela sensação reconfortante da água bem quente, principalmente nos dias mais estressantes. Mas o climatério tem dessas coisas: parece que cada hábito ou emoção reflete diretamente na pele, formando uma rede complexa de impactos físicos e emocionais que nem sempre esperamos. Tudo se conecta, e o corpo nos dá sinais claros de que é hora de olhar para nós mesmas com mais atenção e cuidado.

A boa notícia é que há soluções

E não, você não precisa recorrer a produtos extremamente agressivos que ressecam a pele, ou pagar uma fortuna em produtos de marca. O simples funciona aqui, pode acreditar. O segredo está no equilíbrio. Manter uma rotina de cuidados com a pele que respeite essa nova fase da vida é essencial. Invista em produtos com ácido salicílico ou ácido glicólico (tomando os devidos cuidados, como citei anteriormente), que ajudam a desobstruir os poros sem comprometer a hidratação. E nunca subestime o poder de um bom hidratante com ingredientes calmantes, como a niacinamida.

Outro ponto fundamental é a alimentação. Reduzir o consumo de açúcar e alimentos ultraprocessados pode fazer maravilhas pela sua pele. Aposte em alimentos anti-inflamatórios, como salmão, abacate e oleaginosas. E, claro, beber bastante água continua sendo uma das melhores formas de manter a pele equilibrada.

Se você sente que as espinhas estão te incomodando de forma mais intensa, como foi no meu caso (eu estava literalmente um “Choquito”- aquele chocolate) buscar orientação dermatológica é sempre a melhor escolha. Tratamentos como peelings leves, laser e até mesmo medicamentos específicos podem ser indicados para controlar a acne adulta. Deixo uma ressalva aqui, pois é comum mulheres no climatério usarem Isotretinoína oral e, caso você faça tratamento para depressão, comunique sua(seu) psiquiatra sobre o uso desse remédio, pois é uma medicamento forte e que pode interagir com antidepressivos ou piorar quadros depressivos em alguns casos.

Lembre-se:

O climatério é uma fase de transição, e cada sintoma nos lembra de que estamos em constante transformação. As espinhas podem surgir, mas não definem quem somos. Com cuidado, paciência e uma boa dose de autocuidado, podemos passar por essa fase com mais confiança e bem-estar. O fato de poder dar espinhas não significa que todas vão ter, mas se você chegou até aqui, acredito que as espinhas já estejam te incomodando. Então, bem vinda o time! rsrsrs

Posso falar que é um dos sintomas que mais me incomodam, pois tive que mudar totalmente minha maneira de lidar com os ocorridos do dia a dia. Imagine, eu era o tipo de médica que tinha uma memória de elefante, literalmente. Eu sabia até a roupa que minha paciente estava vestindo na minha última consulta. Desde o início do climatério, percebo claramente como o lapso de memória é algo que atrapalha, e muito, meu dia a dia. Cheguei a ir ao neurologista e ele pediu uma ressonância de crânio para investigar melhor o que estava acontecendo comigo, pois tenho histórico de Alzheimer na família. Enfim, graças a Deus não era nada relaiconado à demência, mas é um sintoma preocupante, claro. Bom, no meu caso e também o que eu aconselho para minhas pacientes, é entender que estamos em uma nova fase e precisamos nos adaptar e fazer diferente. Sim, precisamos entender que agora o processo de armazenamento da memória é outro. O que eu faço é usar aplicativos onde eu posso colocar minhas tarefas que preciso realizar e assim nào me incomodar com o fato “o que era mesmo que eu tinha que fazer?”(nossa, essa frase estava rotineira na minha vida). Delegar essas pequenas tarefas me ajuda muito e assim eu não me prejudico e nem deixo nada importante para depois. Meu novo hábito, além de anotar tudo, é chegar minha check list pelo menos umas 3 a 4 vezes ao dia.

A verdade é que, com as mudanças hormonais do climatério, nosso cérebro também passa por transformações. Eu mesma comecei a perceber que, além das ondas de calor (e de frio) e alterações de humor, minha memória parecia não ser mais a mesma. E foi aí que decidi entender melhor o que estava acontecendo. Não adianta você desesperar ou ficar com raiva dessa nova fase, isso não te agregará em nada. Agora é frase chave é “ADAPTAR-SE E FAZER O SEU MELHOR”. Outra forma interessante de ir treinando a memória é estimular o cérebro com novos caminhos de aprendizagem, como aprender novas habilidade, idiomas, cursos e até joguinhos interativos. Dessa forma seu cérebro vai criar mais conexões neuronais e isso vai fortaleceu seu processo de memorização.

Os hormônios, especialmente o estrogênio (bentido estrogênio!), desempenham um papel crucial na nossa função cognitiva. Quando seus níveis começam a diminuir, o impacto não fica restrito apenas ao nosso corpo, mas se reflete também na mente. Isso explica por que, às vezes, temos dificuldade em nos concentrar ou em processar informações rapidamente. Muitas mulheres chegam ao meu consultório achando que têm TDAH ou Alzheimer precoce. Não, não se trata disso e sim de alterações homonais. “Ah, mas será que sempre ficarei assim?”. Não, falo por mim, pois depois que mudei minha forma de armazenar as informações e também dos novos estímulos cerebrais, isso me ajudou muito, mas muito mesmo. Por exemplo, escrever aqui no blog para você já é um exercício que me propus como um novo hábito e estímulo para meu cérebro. Eu tinha parado de escrever (de criar) e espero que, além de te ajudar, eu também possa me beneficiar com a escrita e esse criativo (pois tenho que elaborar os temas e escrevê-los aqui).

O mais interessante é que esses lapsos de memória não significam que algo mais grave está acontecendo (Aleluia!). É uma resposta natural do nosso organismo a essa nova fase da vida. No entanto, eu sei como isso pode mexer com a nossa autoestima e também nos gerar muita insegurança, principalmente quando temos responsabilidades com terceiros. Quando esquecemos coisas básicas ou temos aquela sensação de que estamos “perdendo a cabeça”, é difícil não se sentir frustrada. Olhar-se como alguém que “já não é mai capaz” é fomentar uma crença de impotência. Agora o momente exige que você se olhe de outra forma e perceba que é sim capaz de se reinventar e criar uma nova versão (mais aprimorada) de si mesma. Veja, nào estou romantizando essa fase de nossas vidas, estou sendo realista, pois eu mesma estou me reinventando. Então, cara leitora, se eu posso, você também pode. Acredite!

Por isso, tenho buscado estratégias que ajudam a lidar com esses sintomas. O que tem funcionado para mim é praticar exercícios físicos regularmente, cuidar da alimentação e, acima de tudo, tentar não me cobrar tanto. Fzer os estímulos cerebrais que citei acima e seguir em frente. Meu lema é esse, seguir sempre buscando minha melhor versão, independente da minha idade. A prática de mindfulness e técnicas de relaxamento também têm sido grandes aliadas para manter a mente mais focada e tranquila.

Acredito que conversar sobre isso, compartilhar experiências e buscar conhecimento nos fortalece. A menopausa não é o fim da nossa vitalidade mental. É apenas uma fase que exige um pouco mais de cuidado e paciência com nós mesmas. Se você está passando por isso, lembre-se de que seu valor e suas capacidades não se medem pela sua memória. Estamos juntas nessa jornada.

Lembrando que se você estiver com muita dificuldade de superar essa fase, busque ajuda. Talvez você precise de um acompanhamento psicológico, ginecológico e/ou psiquiátrico.

Quem já passou ou está passando pela menopausa sabe que um dos problemas mais comuns e angustiantes é a compulsão alimentar. Sentir que o controle sobre o apetite escapa de nossas mãos é algo frustrante, principalmente quando os desejos por alimentos mais calóricos e açucarados (“risotados”) parecem aumentar sem explicação.

Neste artigo, quero compartilhar com você não apenas o meu olhar como médica, mas também minha vivência pessoal com os desafios alimentares na menopausa. Vamos entender o que acontece no nosso corpo, como os hormônios influenciam esses desejos e, mais importante, como podemos enfrentar a compulsão alimentar de maneira eficaz e saudável.

O Que é a Compulsão Alimentar e Por Que Ela Aumenta na Menopausa?

A compulsão alimentar é um comportamento caracterizado pelo consumo excessivo de alimentos, mesmo quando não estamos com fome, muitas vezes com um senso de perda de controle. Ela está associada a uma série de fatores emocionais e biológicos, e na menopausa, as mudanças hormonais desempenham um papel significativo no aumento desse desejo por alimentos.

Como é comum essa queixa em meu consultório. O que me preocupa muito é que muitas mulheres já chegam com auto-medicação (a canetinha para emagrecer, sabe qual?). Então, mulheres desesperadas com o ganho de peso e o descontrole com o impulso de comer já se medicando sem nenhuma avaliação médica. Não faça isso!

Durante a menopausa, ocorre uma queda nos níveis de estrogênio, um hormônio fundamental para o equilíbrio emocional e a regulação do apetite. O estrogênio, entre outras funções, ajuda a controlar a liberação de neurotransmissores como a serotonina, que está diretamente ligada ao bem-estar e ao controle do apetite. Com a redução do estrogênio, muitos de nós começamos a perceber uma alteração no apetite, com uma tendência maior a procurar alimentos que proporcionem prazer imediato, como os ricos em açúcar e gordura.

Além disso, a menopausa é um período de mudanças psicológicas e emocionais. O estresse, as ondas de calor, as mudanças de humor e a ansiedade podem se tornar gatilhos para episódios de compulsão alimentar. Muitas vezes, comemos para lidar com as emoções ou simplesmente porque o nosso corpo pede por um alívio imediato. Essa fase exige muito autocinhecimento também, pois temos mais oscilações de humor. O risco de depressão é maior do que antes do climatério. Uma fase onde muitas mulheres acreditam que é só “ladeira à baixo” e NÃO é! Pode acreditar em mim. Podemos sim nos adaptar muito bem (aos poucos, mas ocnseguimos sim nos tornarmos novamente nossa melhor versão).

Como a Menopausa Afeta Nossos Desejos Alimentares

Eu mesma, como médica e mulher na menopausa, já percebi como as mudanças hormonais podem afetar minha relação com a comida. Os flutuações hormonais, especialmente na redução de estrogênio, não só alteram o apetite, mas também interferem em nossos hábitos alimentares e emoções. Essa fase pode gerar um descontrole nas quantidades de comida consumidas, especialmente quando estamos mais vulneráveis emocionalmente.

Os principais motivos para o aumento da compulsão alimentar na menopausa incluem:

Desequilíbrio Hormonal: Como mencionei, a queda do estrogênio e de outros hormônios, como a progesterona, pode aumentar o desejo por alimentos com alto teor calórico. Isso ocorre porque esses hormônios têm impacto direto na regulação do apetite e na resposta ao prazer.

Alterações Emocionais: A menopausa pode ser um período de aumento da ansiedade, da depressão e da irritabilidade. Muitas vezes, as mulheres recorrem à comida como forma de conforto para lidar com esses sentimentos. O desejo por doces, por exemplo, pode ser uma tentativa inconsciente de aumentar os níveis de serotonina e melhorar o humor.

Insônia e Fadiga: Outro sintoma comum da menopausa é a dificuldade para dormir, seja por causa das ondas de calor ou da insônia. O cansaço e a privação do sono podem aumentar a compulsão alimentar, pois o corpo tenta “compensar” com alimentos que proporcionem energia rápida, geralmente açúcares e carboidratos simples. Como já cietei em outras postagens, esse sintoma foi o primeiro que apareceu para mim (insônia). Nossa, cheguei a varar noites sem piscar os olhos, de tanta insônia.

Mudanças no Metabolismo: A diminuição da taxa metabólica é uma realidade para muitas mulheres após a menopausa. Mesmo com o aumento do apetite, o corpo passa a queimar calorias de maneira mais lenta, o que pode levar ao ganho de peso e ao sentimento de frustração. Vai se preparando, amiga, pois o nosso “corpitcho” muda, mas com a reeducação alimentar e musculação melhora muito, mas muito mesmo. Eu já recuperei bem minha passa muscular e isso ajudou bastante a acelerar o metabolismo.

A Psicologia Por Trás da Compulsão Alimentar na Menopausa

Embora as mudanças hormonais desempenhem um papel importante na compulsão alimentar, não podemos ignorar o impacto psicológico. Como mencionei, muitas vezes, recorremos à comida para lidar com emoções difíceis. Durante a menopausa, essas emoções podem ser intensificadas pela instabilidade hormonal, tornando os episódios de compulsão mais frequentes.

O estresse, as preocupações com o envelhecimento, as alterações na vida familiar e profissional, e até a sensação de perda de controle sobre o próprio corpo podem contribuir para o aumento do apetite por alimentos reconfortantes. Muitas mulheres, assim como eu, acabam comendo mais por ansiedade ou para preencher um vazio emocional, o que leva a um ciclo vicioso difícil de quebrar.

Busque ajuda profissional. Eu estou aqui se precisar (sou psiquiatra). Mais informações de clique em “Aqui“.

Estratégias para Controlar a Compulsão Alimentar na Menopausa

Agora que entendemos os fatores que contribuem para a compulsão alimentar na menopausa, é hora de pensar em como podemos lidar com isso de maneira saudável e eficaz. Aqui estão algumas estratégias que tenho aplicado em minha própria vida e que recomendo para minhas pacientes.

Reequilibre sua Alimentação: A base de qualquer plano para controlar a compulsão alimentar é uma alimentação equilibrada e nutritiva. Isso inclui consumir alimentos ricos em fibras, proteínas magras, gorduras saudáveis e vegetais. Esses alimentos ajudam a manter o apetite controlado e fornecem nutrientes essenciais para o corpo. Evitar dietas restritivas e focar em uma alimentação balanceada pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduzir os desejos por doces.

Coma com Consciência (Mindful Eating): Como médica e mulher, sei que a prática de comer de forma consciente pode ter um grande impacto na redução da compulsão alimentar. Ao invés de comer por impulso, procure saborear cada refeição, prestando atenção nos sabores e na sensação de saciedade. Isso ajuda a diminuir os episódios de comer em excesso.

Exercícios Físicos: A atividade física regular não apenas ajuda a manter o peso, mas também libera endorfinas, que são hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar. Além disso, o exercício pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, que são grandes gatilhos da compulsão alimentar.

Controle do Estresse: Como mencionei, muitas vezes a comida é uma forma de lidar com emoções difíceis. Buscar alternativas para o controle do estresse, como meditação, ioga, técnicas de respiração e atividades relaxantes, pode ser fundamental para evitar a compulsão alimentar.

Durma Bem: A qualidade do sono afeta diretamente os nossos hábitos alimentares. Dormir o suficiente e de maneira reparadora ajuda a equilibrar os níveis de hormônios relacionados ao apetite, como a grelina e a leptina, que controlam a fome e a saciedade.

Busque Apoio Profissional: Em alguns casos, pode ser necessário procurar um nutricionista, endocrinologista ou psicólogo para ajudar a controlar os episódios de compulsão alimentar. O apoio profissional pode ajudar a identificar os gatilhos emocionais e físicos que estão por trás da compulsão, oferecendo soluções mais personalizadas.

Tratamento Medicamentoso: Há vários medicamentos que ajudam no quadro de depressão. Antes de iniciar com uma medicação, é preciso fazer uma avaliação criteriosa, pois eu investigo se há algum outro quadro concomitante,s como a depressão, por exemplo. Não concordo entrar logo de cara com remédios fortes sem antes a paciente fazer uma mudança no estilo de vida. O remédio é parte da estratégia para sair desse quadro e sozinho ele não vai funcionar. CUIDADO ao tomar anorexígenos sem orientação, pois realmente você pode perder muito peso, mas pode ganar todo (e mais um pouco) logo em seguida e trazer vários efeitos nocisos para o seu organismo.

Como médica e mulher que também vive os desafios da menopausa, sei o quanto a compulsão alimentar pode ser um obstáculo para o bem-estar físico e emocional. No entanto, com compreensão e estratégias adequadas, podemos controlar esses impulsos e adotar hábitos alimentares mais saudáveis.

Lembre-se, a menopausa é uma fase de transição, e a maneira como cuidamos de nós mesmas durante esse período pode fazer toda a diferença. Se você está lutando contra a compulsão alimentar, saiba que não está sozinha. Com paciência, persistência e as abordagens certas, podemos passar por essa fase de maneira equilibrada e saudável.

Eu entendo os desafios da menopausa. Estamos juntas nessa! Mas também acredito firmemente que, com o apoio certo e escolhas conscientes, é possível encontrar equilíbrio e bem-estar, mesmo nos momentos de maiores dificuldades.

Espero que tenha gostado desse texto.

Com carinho,

Um grande desafio para mim tem sido a queda de cabelo. E se você também tem notado fios a mais no travesseiro ou na hora do banho, saiba que você não está sozinha. Neste texto, vou compartilhar um pouco da minha experiência, os motivos pelos quais isso acontece e, claro, as soluções que podem nos ajudar a lidar com esse problema de forma mais eficaz. Vamos conversar sobre isso?

A Queda de Cabelo e a Menopausa: O Que Está Acontecendo?

Quando comecei a perceber que o meu cabelo estava mais fino e caindo com mais frequência, fiquei preocupada. Notava mais fios no chuveiro (muito além do normal!), no travesseiro e até ao pentear. Ao conversar com amigas e até pacientes, percebi que muitas também estavam passando pela mesma situação. A queda de cabelo na menopausa é um problema bastante comum, e isso se deve às mudanças hormonais que acontecem nesse período. O que talvez você não saiba é que essa queda não está apenas relacionada ao envelhecimento dos fios, mas à redução de estrogênio, o principal hormônio feminino, que ocorre nessa fase da vida.

O estrogênio tem um papel crucial no ciclo capilar, estimulando o crescimento do cabelo e ajudando a manter os fios mais saudáveis. Quando os níveis desse hormônio começam a diminuir, como é típico durante a menopausa, o cabelo perde a vitalidade, fica mais fino e tende a cair mais facilmente. Além disso, o aumento do hormônio masculino, a testosterona, também pode agravar essa queda, afetando especialmente a região da testa e das têmporas. Por isso, muitas mulheres percebem que o afinamento capilar é mais pronunciado nessas áreas.

Como o Estresse e Outras Mudanças Afetam a Saúde Capilar?

Se já não fosse o suficiente lidar com as flutuações hormonais, outro fator que contribui para a queda de cabelo é o estresse, algo que todas nós, mulheres, conhecemos bem. Durante a menopausa, a redução de estrogênio não só afeta o cabelo, mas também o nosso humor e disposição, o que pode resultar em mais estresse emocional e psicológico. Esse estresse, por sua vez, pode desencadear um processo chamado eflúvio telógeno, que é uma queda de cabelo temporária causada por mudanças bruscas no organismo.

Além disso, a alimentação também desempenha um papel fundamental. Durante a menopausa, nossa dieta pode precisar de ajustes. A deficiência de vitaminas, minerais e nutrientes essenciais, como ferro, zinco e biotina, pode prejudicar ainda mais a saúde do cabelo e acelerar a queda. Eu, por exemplo, percebi que, ao cuidar da alimentação, incluindo mais frutas, legumes e proteínas de boa qualidade, meu cabelo passou a ficar um pouco mais forte e saudável. Se você também está enfrentando esse problema, é importante considerar o impacto que a alimentação tem na saúde capilar e fazer ajustes onde for necessário.

Mudanças no Estilo de Vida: Como Evitar a Queda de Cabelo?

A boa notícia é que, apesar da menopausa ser uma fase cheia de mudanças, existem soluções práticas que podem ajudar a melhorar a saúde do seu cabelo e minimizar a queda. Aqui estão algumas estratégias que tenho usado e que podem fazer uma diferença enorme:

Alimente-se Bem

Como mencionei antes, a alimentação balanceada é fundamental. Inclua alimentos ricos em biotina, vitamina D, proteínas e ácidos graxos essenciais, que são essenciais para o fortalecimento dos fios. Verduras de folhas verdes, nozes, abacates, peixes e ovos são aliados poderosos para a saúde capilar.

Invista em Suplementos

Para quem não consegue obter todos os nutrientes necessários apenas pela alimentação, os suplementos podem ser uma boa alternativa. Converse com seu médico sobre a possibilidade de tomar suplementos de biotina, zinco, ferro ou até colágeno, que ajudam a fortalecer o cabelo e estimular seu crescimento.

Hidrate-se Adequadamente

Às vezes, a queda de cabelo pode estar relacionada à desidratação. A água é essencial para manter a saúde dos fios, então não se esqueça de beber bastante água ao longo do dia. A desidratação pode deixar o cabelo opaco, frágil e propenso à quebra.

Evite o Estresse

Eu sei que, durante a menopausa, os níveis de estresse podem aumentar. Além dos hormônios, a rotina agitada, as preocupações com a saúde e o futuro, e as mudanças na vida pessoal podem afetar muito a nossa saúde mental. Por isso, procure técnicas de relaxamento que funcionem para você, como a meditação, yoga ou até caminhadas ao ar livre. Essas práticas não só ajudam a reduzir o estresse, mas também contribuem para a saúde do cabelo.

Cuidado com o Uso de Produtos Químicos

Na menopausa, o cabelo já está mais fragilizado devido às mudanças hormonais, então é fundamental evitar o uso excessivo de produtos químicos agressivos, como tinturas, alisantes e relaxantes. Esses produtos podem enfraquecer ainda mais os fios, acelerando a queda. Opte por produtos mais naturais e que não agridam tanto o couro cabeludo e os fios.

Considere Tratamentos Dermatológicos

Se a queda de cabelo estiver mais intensa, procurar um dermatologista especializado pode ser uma boa opção. O médico pode recomendar tratamentos específicos, como o uso de minoxidil (medicação tópica que estimula o crescimento dos fios) ou outras terapias para tratar a queda de cabelo. Às vezes, a combinação de tratamentos capilares com ajustes hormonais pode ser o caminho para reduzir significativamente a queda de cabelo.

Pratique Exercícios Físicos

A prática regular de atividade física ajuda não só a manter a saúde do corpo, mas também a melhorar a circulação sanguínea no couro cabeludo, o que estimula o crescimento do cabelo. Além disso, o exercício regular contribui para a redução do estresse, que, como vimos, é um dos grandes vilões da saúde capilar.

Quando Procurar um Médico?

Embora a queda de cabelo na menopausa seja comum, é importante buscar orientação médica caso perceba que a queda está fora do normal. O médico pode avaliar se a queda está sendo causada exclusivamente pelas mudanças hormonais ou se há outras condições de saúde envolvidas, como distúrbios da tireoide, deficiências nutricionais ou condições autoimunes.

Minha queda de cabelo começou logo no início do climatério, aos 46 anos. Eu não imaginei, na época, que estaria relacionado à essa fase. Procurei então uma dermatologista, que acabou prescrevendo uma fórmula com suplementação. Mas não tive muita resposta e a queda só foi piorando. Juro, achei que eu fosse ficar careca, pelo tanto de cabelo que estava caindo (até hoje tenho meos cabelo que antes do climatério, mas já está bem melhor). Só depois de nào ver resultado com a dermatologista que caiu minha ficha que poderia ser hormonal. Foi então que procurei uma médica especialista em menopausa. No meu caso, precisei entrar com reposição hormonal (não tenho risco por antecedentes familiares).

Como sou médica, sei que muitas mulheres, em fases de transição hormonal como a menopausa, também enfrentam dificuldades emocionais que podem agravar a queda de cabelo. Portanto, buscar apoio psicológico pode ser uma maneira importante de lidar com o estresse e as mudanças emocionais que vêm com essa fase. A autoestima também é muito impactada pela queda de cabelo, e cuidar da saúde emocional pode ajudar a melhorar o bem-estar geral.

A Importância da Aceitação

Por fim, quero compartilhar com você algo muito importante. A menopausa é uma fase natural da vida e, embora a queda de cabelo possa ser frustrante, também é uma oportunidade para reaprender a cuidar de si mesma. A aceitação de como nosso corpo está mudando pode ser um grande passo para reduzir o estresse e melhorar nossa saúde emocional. Eu, pessoalmente, estou aprendendo a lidar com essa nova fase da vida, cuidando de minha saúde, buscando tratamentos eficazes e, acima de tudo, me aceitando mais a cada dia.

Sei que não é nada simples essa fase, mexe muito com a nossa autoestima, principalmente quando afeta nosso cabelo. Atendo muitas mulheres que não se sentem mais femininas nessa fase. Mas o importante é ressaltar que tem tratamento e melhora muito. Ainda nào recuperei todo aquele cabelo que eu tinha antes do climatério (eu sempre fui o estilo cabeuda), mas a queda, após o tratamento, reduziu horrores (tipo, uns 80 a 90%).

Lembre-se, não existe problema sem solução, e a menopausa, com todos os seus desafios, pode ser enfrentada de forma mais tranquila com as escolhas certas. Se você também está passando por isso, saiba que estamos juntas nessa!

Compartilhe este texto com outras mulheres que possam estar passando pelos mesmos desafios.

Eu espero que este texto tenha sido útil para você. Cuide-se com carinho, pois você merece! Nós merecemos!

Abraço,

Mariza Matheus

No meu caso, sempre tive intestino normal, com evacuações diárias. Mas, desde o climatério, comecei a ter intestino preso e, consequentemente, muito desconforto abdominal por causa dos gases (e, claro, ganho de peso).

O Papel dos Hormônios na Saúde Intestinal

Durante a menopausa, os níveis de estrogênio e progesterona diminuem drasticamente. Esses hormônios desempenham um papel essencial na regulação de várias funções corporais, incluindo a digestão e a saúde do microbioma intestinal, que é composto por trilhões de bactérias benéficas que vivem no trato digestivo.

1. Estrogênio e Microbioma
   O estrogênio ajuda a manter a diversidade das bactérias intestinais. Quando os níveis desse hormônio caem, pode ocorrer um desequilíbrio no microbioma (disbiose), resultando em sintomas como inchaço, gases e constipação.
2. Progesterona e Motilidade Intestinal
   A progesterona tem um efeito relaxante nos músculos do corpo, incluindo os do trato gastrointestinal. Durante a perimenopausa, quando os níveis de progesterona começam a flutuar, muitas mulheres experimentam episódios de constipação alternados com diarreia, devido a alterações na motilidade intestinal.
3. Impacto no Cortisol
   Além disso, o estresse crônico, comum durante a menopausa, eleva os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Isso pode impactar negativamente a saúde intestinal, agravando condições como a síndrome do intestino irritável (SII).

Sintomas Digestivos Comuns Durante a Menopausa

As mudanças hormonais da menopausa podem desencadear diversos sintomas digestivos, como:

• Constipação crônica: Com a queda da progesterona, o trânsito intestinal pode se tornar mais lento. Essa eu tenho, mas melhorou muito com a reeducação alimentar. Faço uso de probióticos também.
• Inchaço e gases: O desequilíbrio no microbioma intestinal favorece o crescimento de bactérias que produzem gases.
• Refluxo ácido: O enfraquecimento do esfíncter esofágico inferior pode aumentar os episódios de azia. Não tive esse sintomas (ufa!).
• Intolerâncias alimentares: Muitas mulheres relatam maior sensibilidade a alimentos específicos, como laticínios e glúten. A questão de intolerância muda mesmo, mas também temos que pensar que depois dos 30 anos já temos alterações hormonais e podemos desenvolver dificuldade de digerir determinados alimentos.
• Dores abdominais: Podem ser resultado de inflamação intestinal, acúmulo de gases ou disbiose.

Como a Alimentação Pode Influenciar a Saúde Intestinal na Menopausa

Como citei na introdução, uma dieta equilibrada é essencial para manter o equilíbrio do microbioma intestinal e minimizar os sintomas digestivos durante a menopausa.

Veja algumas dicas nutricionais:

1. Consuma Fibras
   Alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, grãos integrais e sementes, ajudam a regular o trânsito intestinal e a prevenir a constipação.
2. Inclua Probióticos e Prebióticos: Eu uso pelo menos 4 vezes por semana, aquele tradicional mesmo da nossa infância, sabe? Para mim esse já ajuda bastante.

• Probióticos: Presentes em iogurtes naturais, kefir e kombucha, ajudam a repor bactérias benéficas no intestino.
• Prebióticos: Alimentos como banana, cebola e aspargos alimentam essas bactérias, promovendo seu crescimento.

3. Hidrate-se Adequadamente
   A ingestão insuficiente de água pode agravar a constipação. Procure consumir pelo menos 2 litros de água por dia.
4. Evite Alimentos Inflamatórios
   Reduza o consumo de açúcares refinados, álcool e alimentos ultraprocessados, que podem provocar inflamação no trato gastrointestinal. Difícil manter essa rotina alimentar, pois muitos dos alimentos são inflamatórios. Aqui vai a frase clichê: descasque mais e desembale menos.
5. Controle o Consumo de Lactose
   A sensibilidade à lactose pode aumentar durante a menopausa. Se notar desconforto ao consumir laticínios, opte por alternativas sem lactose ou vegetais, como leites à base de amêndoas ou aveia.

O Papel da Atividade Física na Saúde Intestinal

Exercícios regulares não apenas ajudam a aliviar sintomas como ondas de calor e insônia, mas também têm impacto direto na saúde intestinal. A atividade física estimula o movimento do trato digestivo, ajudando a prevenir a constipação.

• Exercícios aeróbicos: Caminhadas, corridas leves e ciclismo promovem a circulação e aumentam a motilidade intestinal.
• Treinamento de força: Melhora o metabolismo e fortalece os músculos do abdômen, facilitando a digestão.
• Ioga e alongamentos: Auxiliam na redução do estresse e melhoram a conexão mente-corpo, aliviando sintomas digestivos associados à ansiedade.

Estratégias para Aliviar os Sintomas Digestivos

Além da alimentação e do exercício físico, algumas mudanças no estilo de vida podem trazer alívio:

1. Pratique Mindfulness ou Meditação
   O estresse psicológico está intimamente ligado à saúde intestinal. Técnicas de relaxamento podem ajudar a reduzir os níveis de cortisol e melhorar o funcionamento do trato digestivo.
2. Evite Refeições Pesadas à Noite
   O metabolismo desacelera à medida que nos aproximamos da hora de dormir. Prefira refeições leves e ricas em fibras no jantar.
3. Considere Suplementos

• Magnésio: Ajuda a relaxar os músculos do trato intestinal, aliviando a constipação.
• Omega-3: Possui propriedades anti-inflamatórias que beneficiam a saúde intestinal.

4. Durma Bem
   Um sono de qualidade é essencial para a regeneração do microbioma intestinal. Estabeleça uma rotina de sono consistente e evite a exposição a telas antes de dormir.

Quando Procurar Ajuda Médica

Embora mudanças no sistema digestivo sejam comuns durante a menopausa, sintomas persistentes ou severos podem indicar condições subjacentes que exigem atenção médica. Procure um gastroenterologista ou ginecologista se:

• Os sintomas forem constantes e afetarem sua qualidade de vida.
• Houver presença de sangue nas fezes ou perda inexplicável de peso.
• A dor abdominal for intensa e frequente.

Terapias Complementares para a Saúde Intestinal

1. Fitoterapia
   Plantas como a camomila e o gengibre podem aliviar cólicas e inflamações intestinais.
2. Acupuntura
   Essa prática milenar pode ajudar a equilibrar os sistemas do corpo, aliviando sintomas digestivos e hormonais.
3. Aromaterapia
   Óleos essenciais como hortelã-pimenta e lavanda podem ser usados para reduzir o estresse e melhorar a digestão.

A relação entre a menopausa e a saúde intestinal é complexa, mas com as estratégias certas é possível minimizar os desconfortos e manter uma vida equilibrada. Cuidar do intestino nessa fase vai muito além de aliviar sintomas digestivos: é uma forma de promover saúde integral e bem-estar.

Se você está enfrentando dificuldades digestivas ou deseja melhorar sua qualidade de vida durante a menopausa, considere implementar as dicas deste artigo. E lembre-se: cada mulher é única, então ouvir o seu corpo e buscar orientação profissional é fundamental para encontrar o que funciona melhor para você.

Gostou do conteúdo? Compartilhe com outras mulheres e ajude a espalhar informações valiosas sobre a menopausa e a saúde intestinal!

Abraço,

Mariza

Controle do Peso Corporal

A alteração hormonal na menopausa pode levar ao ganho de peso, principalmente devido ao metabolismo mais lento e à mudança no padrão de distribuição de gordura no corpo. A prática regular de atividades físicas auxilia no controle desse ganho, pois acelera o metabolismo e aumenta o gasto calórico.

Por meio de exercícios como caminhada, musculação, dança ou corrida, é possível manter um peso saudável, melhorando a autoestima e reduzindo o risco de doenças relacionadas, como diabetes e hipertensão.

Melhoria na Saúde Cardiovascular

O coração é um dos principais órgãos que mais se beneficiam com a prática regular de exercícios físicos, especialmente durante a menopausa. Com o envelhecimento e as mudanças hormonais características dessa fase, o risco de desenvolver doenças cardiovasculares tende a aumentar. A atividade física atua como uma ferramenta poderosa de prevenção, ajudando a fortalecer o coração, melhorar a eficiência da circulação sanguínea e reduzir significativamente o risco de hipertensão e outras doenças cardíacas. Além disso, os exercícios físicos estimulam o bom funcionamento do sistema cardiovascular, promovendo maior resistência e equilíbrio para enfrentar os desafios dessa etapa da vida.

Fortalecimento dos Ossos e Prevenção da Osteoporose

O estrogênio desempenha um papel essencial na manutenção da densidade óssea, e sua redução durante a menopausa pode aumentar significativamente o risco de desenvolvimento de osteoporose. Essa queda hormonal enfraquece os ossos, tornando-os mais vulneráveis a fraturas e outras complicações relacionadas. A prática regular de atividades físicas é fundamental para fortalecer os ossos e preservar sua densidade mineral, funcionando como uma importante medida preventiva. Exercícios que envolvem o peso corporal e a resistência, como musculação, treinamento funcional e atividades com impacto controlado, estimulam a formação óssea e reduzem os riscos associados à perda óssea. Incorporar esses tipos de atividades à rotina pode ser um aliado valioso para proteger a saúde óssea e manter a mobilidade e independência ao longo dos anos.

Eu levei um susto quando fui fazer minha densitometria óssea. Aos 49 anos (ano passado), eu já apresentava osteopenia grave e algumas partes ósseas com osteoporose. No dia seguinte, comecei a colocar a musculação como uma rotina de cuidados. Nem filosofo muito, vou lá e faço. Quando mais massa magra, mais forte ficarão os ossos. Faça exercícios de impacto também, mas, lembrando, sempre com uma supervisão. Além do exercício, também preciso fazer a suplementação de cálcio (associado à outros suplementos).

Melhoria na Qualidade do Sono

Muitas mulheres na menopausa relatam dificuldades para dormir, como insônia ou despertas frequentes durante a noite. A prática regular de atividade física pode melhorar a qualidade do sono ao reduzir o estresse e a ansiedade e ao regular o ritmo circadiano do corpo. Exercícios aeróbicos, como caminhadas ou natação, têm se mostrado especialmente eficazes para promover um sono reparador.

Dormir bem fará total diferença em sua qualidade de vida. Há um texto onde falo exclusivamente sobre o a importância do sono aqui no blog. Insônia é um dos primeiros sintomas que já aparecem no climatério.

Leia o texto sobre Como a Menopausa Afeta o Sono AQUI

Os Benefícios Mentais e Emocionais da Atividade Física na Menopausa

Além dos benefícios físicos, a atividade física também é fundamental para manter o equilíbrio emocional durante a transição da menopausa. Veja como o exercício impacta positivamente a saúde mental:

Redução da Ansiedade e Depressão

Os níveis de estrogênio têm relação direta com neurotransmissores importantes para o humor, como a serotonina e a dopamina. Com a queda desses hormônios na menopausa, é comum o surgimento de sintomas emocionais, como ansiedade e depressão.

O exercício físico estimula a liberação de endorfinas, conhecidas como hormônios do prazer, que têm um impacto positivo no humor e ajudam a combater esses sintomas. A prática regular de atividades físicas promove bem-estar e reduz a sensação de estresse.

Melhoria da Autoestima e Imagem Corporal

O ganho de peso e as mudanças físicas naturais que ocorrem durante a menopausa podem impactar significativamente a autoestima, gerando inseguranças e afetando a percepção do próprio corpo. A prática regular de atividade física surge como uma poderosa ferramenta para ajudar no controle do peso e na promoção da aceitação corporal. Além de trazer benefícios físicos, o exercício proporciona uma sensação única de conquista e empoderamento, permitindo que as mulheres se reconectem consigo mesmas. Através da rotina de atividades físicas, muitas mulheres redescobrem sua força, renovam sua confiança e passam a se sentir mais confortáveis e satisfeitas com seu próprio corpo. A prática regular de exercícios não apenas melhora a forma física, mas também promove uma conexão emocional positiva, fortalecendo a mente e criando um maior senso de bem-estar.

Posso falar, de “cadeirinha”, que esse é um tópico que (infelizmente) temos que lidar. Eu ganhei uns 6 kg desde meu climatério até agora (chegando na menopausa). A mudança na forma de se alimentar, na escola dos alimentos e, principalmente na quantidade, deve ser priorizado sem barganhas. Não adianta fazer dietas radicais, pois só vai aumentar o risco de lentificar mais ainda seu metabolismo. Confesso que para mim esse não é um processo fácil, pois chegamos em uma fase que é fácil ganhar peso e difícil perdê-lo. Mas, lembrando, é uma nova fase e devemos nos tornar nossa melhor versão e não nossa própria algoz.

Combate ao Estresse

O cortisol é conhecido como o principal hormônio do estresse no organismo, e níveis elevados desse hormônio estão diretamente relacionados ao agravamento de sintomas comuns da menopausa, como insônia, ansiedade e irritabilidade. A prática regular de exercícios físicos é uma estratégia eficaz para regular os níveis de cortisol no sangue, promovendo uma resposta mais equilibrada ao estresse. Além disso, os exercícios favorecem o relaxamento, liberando neurotransmissores como serotonina e endorfina, que têm o poder de melhorar o humor, reduzir a tensão e aumentar a sensação de bem-estar. Incorporar atividades físicas à rotina não apenas ajuda a controlar os sintomas emocionais da menopausa, mas também contribui para uma melhor qualidade de vida e maior equilíbrio físico e mental.

Diariamente atendo mulheres com alto grau de estresse e nem imaginam como isso pode impactar na piora dos sintomas nessa fase de vida. Reconhecer e tentar eliminar o máximo de estresse será um diferencial na sua qualidade de vida.

Que Tipo de Exercício é Mais Adequado Durante a Menopausa?

A menopausa não exige a prática de um tipo específico de atividade física, mas é fundamental escolher exercícios que se ajustem ao seu nível de condicionamento físico individual e que proporcionem prazer durante a prática. A escolha de atividades físicas que você goste torna o processo mais sustentável e aumenta a aderência a longo prazo. Além disso, algumas modalidades têm benefícios específicos que podem ajudar a aliviar sintomas comuns da menopausa, melhorar a saúde mental e fortalecer o corpo. Veja a seguir algumas opções de exercícios que se destacam por seus benefícios durante essa fase da vida:

Caminhada e Corrida: Melhoram a resistência cardiovascular, o humor e a qualidade do sono.

Musculação ou Treinamento de Força: Ajuda a manter a densidade óssea e combater o ganho de peso.

Yoga e Pilates: Trabalham o equilíbrio, o alongamento e o relaxamento, reduzindo o estresse e melhorando o foco mental.

Natação e Exercícios Aeróbicos: Fortalecem o coração e ajudam no controle do peso e da pressão arterial.

Dança: Uma forma divertida de praticar exercícios, que melhora o humor e trabalha todo o corpo.

Dica: Procure variar as atividades para manter a motivação e evitar o tédio. O importante é encontrar uma prática que seja confortável e que traga prazer, para que se torne parte da rotina.

Adote a Atividade Física Como Estilo de Vida

Incorporar a atividade física durante a menopausa pode ser transformador. Não apenas minimiza sintomas como ondas de calor, insônia e ansiedade, mas também traz benefícios físicos e emocionais a longo prazo.

Lembre-se: nunca é tarde para começar. Mesmo que você não tenha praticado exercícios regularmente no passado, comece com atividades leves e aumente gradualmente a intensidade.

Procure orientação profissional se necessário. Um profissional de educação física ou um ginecologista podem ajudar você a montar um plano de exercícios adaptado às suas necessidades e condições físicas. Caso seus sintomas envolvam transtorno do humor, procure uma terapia e/ou um psiquiatra.

O autocuidado é essencial nessa fase da vida, e a atividade física é uma excelente maneira de cuidar do seu corpo e mente com leveza e equilíbrio.

Abraço

Mariza

Lembrando que dormir pouco ou mal, pode desencadear vários problemas de saúde física e, principalmente, mental.

Por que a Menopausa Afeta o Sono?

As mudanças nos padrões de sono durante a menopausa estão profundamente relacionadas às flutuações hormonais, em particular à queda nos níveis de estrogênio e progesterona. Esses hormônios desempenham funções que vão muito além da regulação do ciclo menstrual; eles têm um impacto direto no sistema nervoso central, influenciando a qualidade do sono. O estrogênio, por exemplo, contribui para a estabilidade da temperatura corporal e estimula a produção de serotonina, um neurotransmissor essencial para regular o humor e promover um sono reparador. Já a progesterona atua como um calmante natural, ajudando a induzir e a manter um estado de relaxamento que facilita o adormecer. Quando esses hormônios diminuem, o corpo pode ter dificuldade em manter um ciclo de sono consistente, resultando em insônia, despertares frequentes e sensação de cansaço ao acordar.

Redução do estrogênio: O estrogênio desempenha um papel essencial na regulação de diversas funções corporais, incluindo a manutenção de uma temperatura corporal estável e o equilíbrio dos níveis de serotonina, um neurotransmissor crucial para promover relaxamento e um sono reparador. Com a redução desse hormônio durante a menopausa, surgem sintomas como ondas de calor e suores noturnos, que não apenas causam desconforto, mas também interrompem o ciclo natural do sono. Essa combinação pode levar a despertares frequentes e dificuldade em voltar a dormir, comprometendo a qualidade geral do descanso.

Queda da progesterona: Conhecida por seu efeito calmante no sistema nervoso central, a progesterona ajuda a induzir e a manter o sono profundo. Durante a menopausa, sua redução pode desencadear um estado de inquietação e dificuldade em adormecer, contribuindo para uma sensação de alerta constante, mesmo nos momentos de descanso. Essa mudança hormonal pode agravar os problemas de insônia, tornando as noites mais longas e menos restauradoras.

Aumento do cortisol: Além das alterações nos hormônios sexuais, o estresse crônico frequentemente associado à menopausa provoca um aumento nos níveis de cortisol, conhecido como o “hormônio do estresse”. O cortisol elevado interfere diretamente na capacidade de relaxar, dificultando tanto o início quanto a manutenção do sono. Essa situação cria um ciclo desgastante, no qual a privação de sono aumenta ainda mais os níveis de estresse, impactando negativamente a saúde mental e física.

Essas interações hormonais demonstram como a menopausa pode transformar um processo natural, como o sono, em um desafio constante, reforçando a necessidade de estratégias específicas para lidar com esses efeitos.

Principais Problemas de Sono na Menopausa

Insônia
A insônia é um dos problemas de sono mais frequentemente relatados por mulheres na menopausa, caracterizada por dificuldade em iniciar ou manter o sono ao longo da noite. Esse transtorno pode ser desencadeado por diversos fatores, incluindo ondas de calor intensas, quebras no ciclo hormonal natural e um aumento na ansiedade ou sensação de “mente ativa” justamente nos momentos de descanso. A falta de um sono contínuo e reparador resulta em cansaço, irritabilidade e, muitas vezes, dificuldade de concentração durante o dia, criando um ciclo que se perpetua noite após noite.

Despertares Frequentes
Além da dificuldade em adormecer, despertares frequentes ao longo da noite são outro desafio comum. Mulheres na menopausa relatam ser acordadas por ondas de calor, sudorese noturna ou a necessidade mais frequente de urinar (noctúria). Esses despertares não apenas interrompem o ciclo de sono, mas dificultam o retorno ao estágio profundo de descanso, prejudicando a sensação de revitalização ao amanhecer.

Síndrome das Pernas Inquietas (SPI)
A SPI é uma condição caracterizada por uma sensação incômoda ou desconfortável nas pernas, frequentemente descrita como formigamento ou coceira interna, que melhora apenas com o movimento. Durante a menopausa, esse quadro pode ser agravado por alterações hormonais, incluindo níveis reduzidos de ferro e dopamina, frequentemente relacionados à saúde do sistema nervoso. Mulheres com SPI podem enfrentar dificuldade em relaxar, causando uma fragmentação adicional no sono e aumentando o cansaço diário.

Apneia do Sono
A apneia do sono é outro distúrbio que se torna mais prevalente na menopausa, especialmente devido às mudanças na distribuição de peso e à diminuição do tônus muscular. Esse distúrbio ocorre quando a respiração é interrompida parcial ou totalmente durante o sono, causando microdespertares que a pessoa muitas vezes não percebe. No entanto, os impactos são sentidos: cansaço extremo, sonolência diurna e até mesmo maior risco de doenças cardiovasculares. Identificar e tratar a apneia do sono é crucial, já que ela afeta diretamente a qualidade de vida e a saúde a longo prazo.

Esses problemas demonstram como o sono, uma função básica e essencial, pode ser profundamente alterado durante a menopausa. Reconhecer os sintomas e buscar estratégias de manejo adequadas é fundamental para minimizar os impactos dessas condições.

O Impacto do Sono Ruim na Saúde Mental e Física

A privação de sono, um problema comum entre mulheres na menopausa, pode intensificar os sintomas dessa fase e desencadear uma série de consequências negativas para a saúde. Esse cenário cria um ciclo vicioso: os sintomas da menopausa comprometem o sono, enquanto a falta de descanso adequado agrava ainda mais os sintomas. A seguir, destacam-se os principais impactos dessa condição:

Saúde Mental
O sono é crucial para o equilíbrio emocional, e sua privação pode exacerbar sintomas como ansiedade, depressão e irritabilidade, que já são comuns durante a menopausa devido às flutuações hormonais. Mulheres privadas de sono frequentemente relatam sentir-se mais reativas emocionalmente, menos pacientes e com maior dificuldade para lidar com situações cotidianas, o que pode impactar negativamente seus relacionamentos e qualidade de vida.

Cognição
Um sono inadequado afeta diretamente funções cognitivas, como memória, atenção e capacidade de tomar decisões. Durante a menopausa, muitas mulheres já relatam sintomas de “nevoeiro mental”, caracterizados por lapsos de memória e dificuldade de concentração. A privação de sono intensifica esses desafios, prejudicando tanto o desempenho no trabalho quanto a habilidade de realizar tarefas diárias com eficiência.

Imunidade
O sono desempenha um papel essencial na recuperação e fortalecimento do sistema imunológico. Quando o corpo não descansa o suficiente, a produção de células imunológicas é reduzida, deixando o organismo mais suscetível a infecções e doenças. Na menopausa, em que o corpo já enfrenta alterações significativas, um sistema imunológico enfraquecido pode agravar ainda mais a saúde geral.

Saúde Cardiovascular
Estudos mostram que a privação de sono está diretamente associada a um aumento no risco de doenças cardiovasculares, incluindo hipertensão, aterosclerose e infarto. Durante a menopausa, quando os níveis de estrogênio – um protetor natural do coração – diminuem, as mulheres já enfrentam um risco maior de problemas cardíacos. A falta de sono pode potencializar esse risco, tornando a saúde cardiovascular uma preocupação ainda maior nessa fase da vida.

Metabolismo e Peso
Embora não seja mencionado diretamente, é importante destacar que a privação de sono também impacta o metabolismo. A produção de hormônios relacionados ao apetite, como grelina e leptina, é desregulada, levando ao aumento da fome e a escolhas alimentares menos saudáveis. Essa combinação pode contribuir para o ganho de peso, um problema comum na menopausa que pode ter repercussões adicionais na saúde geral.

Garantir um sono reparador não é apenas uma questão de conforto, mas uma necessidade vital para a saúde física e mental. Identificar as causas da privação de sono e adotar estratégias de manejo – como terapia hormonal, técnicas de relaxamento e ajustes no estilo de vida – é essencial para quebrar esse ciclo vicioso e melhorar a qualidade de vida durante a menopausa.

Dicas Práticas para Melhorar a Qualidade do Sono na Menopausa

Crie uma Rotina de Sono

• Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana.
• Desenvolva um ritual relaxante antes de dormir, como ler, meditar ou tomar um banho morno.

Controle a Temperatura do Quarto

• Use roupas leves e lençóis de algodão para ajudar a regular a temperatura corporal.
• Invista em um ventilador ou ar-condicionado para manter o quarto fresco.

Evite Estímulos Antes de Dormir

• Reduza a exposição à luz azul de dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.
• Limite o consumo de cafeína, álcool e nicotina, que podem interferir na qualidade do sono.

Adote Hábitos Alimentares Saudáveis

• Inclua alimentos ricos em triptofano, como bananas, nozes e laticínios, que ajudam na produção de serotonina.
• Evite refeições pesadas ou gordurosas à noite, que dificultam a digestão.

Pratique Exercícios Físicos

• A atividade física regular, como caminhadas, yoga ou musculação, melhora a qualidade do sono.
• Evite exercícios intensos à noite, pois podem deixar o corpo em alerta.

Considere Terapias Alternativas

• Mindfulness e meditação: Técnicas que ajudam a acalmar a mente e reduzir o estresse.
• Aromaterapia: Óleos essenciais, como lavanda, têm propriedades relaxantes que podem promover o sono.

Avalie a Terapia de Reposição Hormonal (TRH)

• A TRH pode ser uma solução eficaz para reduzir ondas de calor e melhorar a qualidade do sono.
• Consulte um ginecologista ou endocrinologista para discutir os benefícios e riscos dessa abordagem.

Busque Suporte Médico para Distúrbios de Sono

• Se os sintomas forem persistentes, procure um médico especializado em sono ou um psiquiatra para avaliar possíveis tratamentos, como medicamentos ou terapia cognitivo-comportamental.

Como a Minha Experiência Pode Ajudar Você

Como médica psiquiatra, tenho acompanhado de perto mulheres que enfrentam problemas de sono relacionados à menopausa. Cada caso é único, mas o padrão é claro: quando o sono melhora, a qualidade de vida se transforma. Sempre oriento minhas pacientes a adotarem uma abordagem integrada, que combine ajustes no estilo de vida, apoio médico e estratégias personalizadas para as suas necessidades.

No meu caso, como mulher “quase menopausada”, o sono foi um dos primeiros sintomas a aparecer, logo no início do climatério, quando eu estava com 46 anos. Nossa, como é desgastante trabalhar no dia seguinte sem ter dormido bem na noite anterior. Eu tinha a insônia inicial, aquela onde demora-se muito a cair no sono. Tinha noites que eu conseguir dormir no máximo 3 horas. Claro que isso afetou muito a minha rotina do dia a dia, sem falar no humor, que fiquei mais irritada. Tive que fazer toda uma mudança no estilo de vida, tanto na alimentação, exercícios e também em relação às luzes de casa, que agora são amarelas. Ah, também não fico assistindo séries de noite (principalmente es forem interessantes rsrsrs).

Se você está enfrentando dificuldades com o sono, lembre-se de que é possível recuperar o equilíbrio. Com as mudanças certas, essa fase pode ser vivida de forma mais tranquila e saudável. Busque ajuda profissional se sua insônia está crônica ou te prejudicando.

Tem mulheres que têm insônia intermitente (onde acorda várias vezes) e não se lembram. Quer um sinal de que você não dorme bem? Como você se sente no dia seguinte após acordar, descansada ou parecendo que está carregando o mundo nas cotas?

A menopausa traz desafios, mas também é um momento para cuidar mais de si mesma. O sono, uma peça essencial para a saúde física e mental, merece atenção especial nessa fase. Implementando as dicas e estratégias compartilhadas aqui, você pode melhorar significativamente a qualidade do seu descanso e, consequentemente, sua qualidade de vida.

Se este artigo foi útil, compartilhe com outras mulheres que possam estar passando pelos mesmos desafios. Juntas, podemos desmistificar a menopausa e tornar essa etapa da vida mais leve e empoderadora.

Dica Extra: tem um aplicativo que eu uso no meu celular. Chama-se F.Lux (devem ter outros semelhantes). Ele regula a luz do seu celular a partir de uma hora pré-determinada. ele tira as luzes mais intensas, que podem te levar a ter dificuldade em dormir (como a luz azul ou branca). Depois das 18h a tela do meu celular fica amarelada, mais apagada e isso reduz o estímulo cerebral, então pode ser bem interessante ter um aplicativo assim.

Abraço,

Mariza