Despertar Precoce na Menopausa: Por Que Acordamos Tão Cedo?

Você também tem sentido que, desde que entrou na menopausa ou climatério, acordar cedo demais virou rotina? Eu entendo perfeitamente. Antes, eu dormia como bem até de manhã. Agora, o despertador nem precisa mais tocar – meus olhos já estão abertos antes do sol nascer. Hoje, por exemplo, acordei 04h e 50min da manhã, isso por que é feriado! Essa rotina é algo que me intriga, pois tem vezes que chego acordar até mais cedo, podendo ser denominada uma insônia terminal. Você também está passando por isso? Vamos entender a diferença entre acordar cedo (normal) e acordar cedo (causas de climatério e/ou insônia terminal).

Esse despertar precoce é mais comum do que parece e tem tudo a ver com as mudanças hormonais que acontecem durante essa fase. O sono, que antes fluía tão naturalmente, de repente parece fragmentado. Tem vezes que chego a acordar às 4h da manhã (tem cortisol aqui atuando!). Tento voltar a dormir, mas a mente está a mil por hora. O interessante é que muitas vezes eu acordo até disposta (mentalmente), mas nem sempre descansada de uma noite reparadora e vou perceber isso ao longo do dia, onde os lapso mentais são mais frequentes e a indisposição física. Fico literalmente “preguiçosa” durante o dia.

Por Que Isso Acontece?

A resposta está nos hormônios. Durante o climatério e a menopausa, os níveis de estrogênio e progesterona caem consideravelmente. Esses hormônios têm um papel importante na regulação do ciclo do sono. Quando eles diminuem, o ciclo do sono é diretamente afetado. Com esse sono irregular, outros hormônios (nào sexuais) também são afetados, como o cortisol e o GH.

Assim, o aumento do cortisol, o hormônio do estresse. Com as mudanças hormonais e o aumento da ansiedade comum nessa fase, o corpo libera mais cortisol, o que também atrapalha o sono profundo. No consultório, percebo muitas queixas relacionadas à qualidade do sono, memória, disposição física e oscilação de humor, chegando até a casos de depressão e ansiedade generalizada.

Não se trata apenas de um desconforto passageiro. Essa dificuldade em dormir afeta o humor, a concentração e até mesmo a pele. Ficar acordada na cama, rolando de um lado para o outro, só faz com que o dia seguinte seja mais cansativo. Então vamos entender melhor o que está acontecendo em nosso corpo e mente.

Os Efeitos do Despertar Precoce

Você já reparou como um sono interrompido pode deixar a gente mais irritada? A falta de descanso adequado afeta diretamente a nossa saúde emocional e física, como citei anteriormente. Durante o sono profundo, o corpo se recupera, equilibra os hormônios e fortalece o sistema imunológico. Quando isso é interrompido, os efeitos são quase imediatos: cansaço excessivo, baixa energia e falta de paciência.

Eu mesma percebi que, nos dias em que acordava mais cedo, era mais difícil lidar com o estresse e as demandas do trabalho. É como se o corpo não tivesse se preparado o suficiente para o dia. O pior inconveniente para mim são os lapsos de memória que se tornam mais frequentes quando durmo pouco. Outra características que me incomoda bastante é a dificuldade de lembrar determinada palavra, sendo necessário buscar sinônimos. Aí quando eu não procurava mais a palavras (pois já tinha o sinônimo) a mesma vinha na mente. Parece “pegadinha” do nosso próprio cérebro!

O Que Faço Para Melhorar Meu Sono?

Com o tempo, fui aprendendo algumas técnicas que ajudam a minimizar esse despertar precoce. Aqui estão algumas dicas que funcionaram para mim e podem fazer diferença para você também:

1. Crie um Ritual Noturno: Estabelecer uma rotina antes de dormir ajuda a sinalizar para o corpo que é hora de descansar. Eu comecei a tomar chá de camomila, banho morno e fazer uma leitura leve antes de dormir. Nada de telas de celular ou TV. Tem vezes que eu fico sim no celular (assistindo memes, mas me coloco um limite máximo de 20 minutos e desligo). Tente não se boicotar no horário de domir, encontre uma rotina e siga em frente. Percebi que ir mais cedo para cama aumenta a minha chance de ter um sono de melhor qualidade (antes eu dormia depois das 23h, agora no máximo às 22h).

2. Evite Cafeína Após as 16h: A cafeína pode permanecer no organismo por até 6 horas, atrapalhando o sono, você sabia disso? Tem pessoas que são sensíveis à cafeína e esse efeito pode se prolongar. Então minha sugestão, que faço também para minhas pacientes é não tomar nada de bebidas estimulantes depois do almoço. Se você já tem insônia, entenda que cafézinho somente na parte da manhã.

Infelizmente recebo pacientes que não querem mudar seus hábitos e recorrem ao médico para já entrar com a medicação para dormir. Medicação para dormir é em último caso, pois são medicações fortes e que podem levar à insônia, então o primeiro recurso é buscar fazer uma higiene do sono.

3. Pratique Exercícios Físicos (Mas na Hora Certa): Exercitar-se regularmente ajuda a dormir melhor, mas fazer isso muito tarde pode ter o efeito oposto. Prefira se exercitar até o fim da tarde. Atualmente a moda é Beach Tennis e minhas pacientes relatam que só conseguem praticá-lo quando chegam do trabalh, ou seja, de noite. Uma atividade como essa, super intensa, deixa a pessoa mais acelerada. Então, se você curte atividades como o Beach Tennis, dança e/ou corrida, pratique-as durante o dia ou nos finais de semana.

4. Ambiente Adequado: Manter o quarto escuro e fresco faz toda diferença. E como! Aqui entra o pel importantíssimo da melatonina.

A melatonina é um hormônio naturalmente produzido pelo nosso corpo, responsável por regular o ciclo sono-vigília. Durante a menopausa, a queda nos níveis hormonais, especialmente do estrogênio, pode interferir na produção de melatonina, resultando em dificuldades para adormecer ou permanecer dormindo. A suplementação de melatonina tem se mostrado uma alternativa segura e eficaz para melhorar a qualidade do sono, ajudando a reduzir o despertar precoce e promovendo um descanso mais profundo e reparador. No entanto, é sempre importante conversar com um médico antes de iniciar qualquer suplementação.

5. Meditação e Respiração: Essa eu adoro recomendar para minhas pacientes. Sou praticante da meditação desde 2008 e acho essa prática simplesmente fantástica. Há vários tipos de meditação, mas saiba que é uma forma de ir desacelerando sua mente e te preparando para a fase do sono. Você pode prativar (meditar) deitada na sua própria cama. Há muitos aplicativos interessantes onde você pode buscar, por exemplo, uma meditação guiada. Eu uso um aplicativo chamado “Insight Timer“(adoro!). 🥰

Quando Procurar Ajuda Médica

Se você já tentou de tudo e ainda assim o despertar precoce continua sendo um problema, pode ser hora de conversar com um médico. Existem opções de tratamentos naturais e hormonais que ajudam a regular o sono. A terapia de reposição hormonal (TRH) é uma das alternativas que, para muitas mulheres, traz resultados positivos. Mas tem casos que será preciso entrar com medicamentos da minha área (sou psiquiatra). No meu consultório, faço a abordagem integrativa, então vou avaliar seus hormônios e outros marcadores (exames de sangue). Muitas vezes será preciso do tratamento concomitante com a ginecologista. Investigo se há algum quadro de transtorno de humor, como depressão e/ou ansiedade. Medicação para dormir, somente quando realmente necessário (não é a primeira escolha, como citei antes aqui no texto).

O mais importante é não ignorar o problema. A qualidade do sono impacta diretamente a nossa qualidade de vida.

Você Não Está Sozinha

A menopausa é uma fase de mudanças, mas também de aprendizado e redescobertas. Agora é buscarmos a nossa melhor versão e não nos ficarmos nos comparando como éramos antes. Se você está passando por isso, saiba que há formas de lidar com o despertar precoce e melhorar o bem-estar. Eu continuo ajustando minha rotina e aprendendo a cada dia. E você, como tem lidado com o sono nessa fase da vida?

Compartilhe comigo nos comentários do blog! Juntas, podemos atravessar essa fase com mais leveza.

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