Os Benefícios Físicos da Atividade Física Durante a Menopausa
A prática regular de exercícios físicos oferece uma ampla gama de benefícios para o corpo, especialmente durante a fase da menopausa, que é marcada por mudanças hormonais significativas e desafios emocionais. Incorporar atividades físicas à rotina pode melhorar a qualidade de vida, reduzir sintomas comuns dessa fase e fortalecer a saúde física e mental. Veja a seguir os principais benefícios que o exercício proporciona durante a menopausa:
Controle do Peso Corporal
A alteração hormonal na menopausa pode levar ao ganho de peso, principalmente devido ao metabolismo mais lento e à mudança no padrão de distribuição de gordura no corpo. A prática regular de atividades físicas auxilia no controle desse ganho, pois acelera o metabolismo e aumenta o gasto calórico.
Por meio de exercícios como caminhada, musculação, dança ou corrida, é possível manter um peso saudável, melhorando a autoestima e reduzindo o risco de doenças relacionadas, como diabetes e hipertensão.
Melhoria na Saúde Cardiovascular
O coração é um dos principais órgãos que mais se beneficiam com a prática regular de exercícios físicos, especialmente durante a menopausa. Com o envelhecimento e as mudanças hormonais características dessa fase, o risco de desenvolver doenças cardiovasculares tende a aumentar. A atividade física atua como uma ferramenta poderosa de prevenção, ajudando a fortalecer o coração, melhorar a eficiência da circulação sanguínea e reduzir significativamente o risco de hipertensão e outras doenças cardíacas. Além disso, os exercícios físicos estimulam o bom funcionamento do sistema cardiovascular, promovendo maior resistência e equilíbrio para enfrentar os desafios dessa etapa da vida.
Fortalecimento dos Ossos e Prevenção da Osteoporose
O estrogênio desempenha um papel essencial na manutenção da densidade óssea, e sua redução durante a menopausa pode aumentar significativamente o risco de desenvolvimento de osteoporose. Essa queda hormonal enfraquece os ossos, tornando-os mais vulneráveis a fraturas e outras complicações relacionadas. A prática regular de atividades físicas é fundamental para fortalecer os ossos e preservar sua densidade mineral, funcionando como uma importante medida preventiva. Exercícios que envolvem o peso corporal e a resistência, como musculação, treinamento funcional e atividades com impacto controlado, estimulam a formação óssea e reduzem os riscos associados à perda óssea. Incorporar esses tipos de atividades à rotina pode ser um aliado valioso para proteger a saúde óssea e manter a mobilidade e independência ao longo dos anos.
Eu levei um susto quando fui fazer minha densitometria óssea. Aos 49 anos (ano passado), eu já apresentava osteopenia grave e algumas partes ósseas com osteoporose. No dia seguinte, comecei a colocar a musculação como uma rotina de cuidados. Nem filosofo muito, vou lá e faço. Quando mais massa magra, mais forte ficarão os ossos. Faça exercícios de impacto também, mas, lembrando, sempre com uma supervisão. Além do exercício, também preciso fazer a suplementação de cálcio (associado à outros suplementos).
Melhoria na Qualidade do Sono
Muitas mulheres na menopausa relatam dificuldades para dormir, como insônia ou despertas frequentes durante a noite. A prática regular de atividade física pode melhorar a qualidade do sono ao reduzir o estresse e a ansiedade e ao regular o ritmo circadiano do corpo. Exercícios aeróbicos, como caminhadas ou natação, têm se mostrado especialmente eficazes para promover um sono reparador.
Dormir bem fará total diferença em sua qualidade de vida. Há um texto onde falo exclusivamente sobre o a importância do sono aqui no blog. Insônia é um dos primeiros sintomas que já aparecem no climatério.
Leia o texto sobre Como a Menopausa Afeta o Sono AQUI
Os Benefícios Mentais e Emocionais da Atividade Física na Menopausa
Além dos benefícios físicos, a atividade física também é fundamental para manter o equilíbrio emocional durante a transição da menopausa. Veja como o exercício impacta positivamente a saúde mental:
Redução da Ansiedade e Depressão
Os níveis de estrogênio têm relação direta com neurotransmissores importantes para o humor, como a serotonina e a dopamina. Com a queda desses hormônios na menopausa, é comum o surgimento de sintomas emocionais, como ansiedade e depressão.
O exercício físico estimula a liberação de endorfinas, conhecidas como hormônios do prazer, que têm um impacto positivo no humor e ajudam a combater esses sintomas. A prática regular de atividades físicas promove bem-estar e reduz a sensação de estresse.
Melhoria da Autoestima e Imagem Corporal
O ganho de peso e as mudanças físicas naturais que ocorrem durante a menopausa podem impactar significativamente a autoestima, gerando inseguranças e afetando a percepção do próprio corpo. A prática regular de atividade física surge como uma poderosa ferramenta para ajudar no controle do peso e na promoção da aceitação corporal. Além de trazer benefícios físicos, o exercício proporciona uma sensação única de conquista e empoderamento, permitindo que as mulheres se reconectem consigo mesmas. Através da rotina de atividades físicas, muitas mulheres redescobrem sua força, renovam sua confiança e passam a se sentir mais confortáveis e satisfeitas com seu próprio corpo. A prática regular de exercícios não apenas melhora a forma física, mas também promove uma conexão emocional positiva, fortalecendo a mente e criando um maior senso de bem-estar.
Posso falar, de “cadeirinha”, que esse é um tópico que (infelizmente) temos que lidar. Eu ganhei uns 6 kg desde meu climatério até agora (chegando na menopausa). A mudança na forma de se alimentar, na escola dos alimentos e, principalmente na quantidade, deve ser priorizado sem barganhas. Não adianta fazer dietas radicais, pois só vai aumentar o risco de lentificar mais ainda seu metabolismo. Confesso que para mim esse não é um processo fácil, pois chegamos em uma fase que é fácil ganhar peso e difícil perdê-lo. Mas, lembrando, é uma nova fase e devemos nos tornar nossa melhor versão e não nossa própria algoz.
Combate ao Estresse
O cortisol é conhecido como o principal hormônio do estresse no organismo, e níveis elevados desse hormônio estão diretamente relacionados ao agravamento de sintomas comuns da menopausa, como insônia, ansiedade e irritabilidade. A prática regular de exercícios físicos é uma estratégia eficaz para regular os níveis de cortisol no sangue, promovendo uma resposta mais equilibrada ao estresse. Além disso, os exercícios favorecem o relaxamento, liberando neurotransmissores como serotonina e endorfina, que têm o poder de melhorar o humor, reduzir a tensão e aumentar a sensação de bem-estar. Incorporar atividades físicas à rotina não apenas ajuda a controlar os sintomas emocionais da menopausa, mas também contribui para uma melhor qualidade de vida e maior equilíbrio físico e mental.
Diariamente atendo mulheres com alto grau de estresse e nem imaginam como isso pode impactar na piora dos sintomas nessa fase de vida. Reconhecer e tentar eliminar o máximo de estresse será um diferencial na sua qualidade de vida.
Que Tipo de Exercício é Mais Adequado Durante a Menopausa?
A menopausa não exige a prática de um tipo específico de atividade física, mas é fundamental escolher exercícios que se ajustem ao seu nível de condicionamento físico individual e que proporcionem prazer durante a prática. A escolha de atividades físicas que você goste torna o processo mais sustentável e aumenta a aderência a longo prazo. Além disso, algumas modalidades têm benefícios específicos que podem ajudar a aliviar sintomas comuns da menopausa, melhorar a saúde mental e fortalecer o corpo. Veja a seguir algumas opções de exercícios que se destacam por seus benefícios durante essa fase da vida:
Caminhada e Corrida: Melhoram a resistência cardiovascular, o humor e a qualidade do sono.
Musculação ou Treinamento de Força: Ajuda a manter a densidade óssea e combater o ganho de peso.
Yoga e Pilates: Trabalham o equilíbrio, o alongamento e o relaxamento, reduzindo o estresse e melhorando o foco mental.
Natação e Exercícios Aeróbicos: Fortalecem o coração e ajudam no controle do peso e da pressão arterial.
Dança: Uma forma divertida de praticar exercícios, que melhora o humor e trabalha todo o corpo.
Dica: Procure variar as atividades para manter a motivação e evitar o tédio. O importante é encontrar uma prática que seja confortável e que traga prazer, para que se torne parte da rotina.
Adote a Atividade Física Como Estilo de Vida
Incorporar a atividade física durante a menopausa pode ser transformador. Não apenas minimiza sintomas como ondas de calor, insônia e ansiedade, mas também traz benefícios físicos e emocionais a longo prazo.
Lembre-se: nunca é tarde para começar. Mesmo que você não tenha praticado exercícios regularmente no passado, comece com atividades leves e aumente gradualmente a intensidade.
Procure orientação profissional se necessário. Um profissional de educação física ou um ginecologista podem ajudar você a montar um plano de exercícios adaptado às suas necessidades e condições físicas. Caso seus sintomas envolvam transtorno do humor, procure uma terapia e/ou um psiquiatra.
O autocuidado é essencial nessa fase da vida, e a atividade física é uma excelente maneira de cuidar do seu corpo e mente com leveza e equilíbrio.
Abraço
Mariza
