Alimentos que Ajudam a Aliviar os Sintomas da Menopausa: O Que Comer Durante Essa Fase?
A menopausa é uma fase de grandes mudanças no corpo da mulher, marcada pela redução na produção de hormônios como o estrogênio e a progesterona. Essas alterações podem trazer uma série de sintomas, como ondas de calor, insônia, alterações de humor e ganho de peso. Embora esses desafios sejam comuns, a alimentação pode ser uma poderosa aliada para aliviar os desconfortos e ajudar você a atravessar essa fase de forma mais leve e saudável.
Neste artigo, vou explorar os alimentos que ajudam a minimizar os sintomas da menopausa, explicar como eles atuam no organismo e dar dicas práticas para incorporá-los ao dia a dia. Falarei também um pouco da minha experiência na prática, assim podemos trocar ideias e aprender uma com a outra, o que acha?
Como a Alimentação Impacta os Sintomas da Menopausa?
Durante a menopausa, o corpo passa por mudanças metabólicas e hormonais significativas. O declínio nos níveis de estrogênio afeta várias funções do organismo, incluindo:
- Saúde óssea: O risco de osteoporose aumenta. No meu caso, ano passado (com 49 anos), descobri que estou com osteopenia e alguns lugares com osteoporose. Foi um susto para mim, pois me acho muito nova para ter osteoporose. Enfim, comecei a reposição da suplementação de calcio e outros suplementos.
- Metabolismo: A taxa metabólica diminui, o que pode levar ao ganho de peso. Isso fica muito nítido, a dificuldade em perder peso e a facilidade e ganhá-lo. Não adianta se resoltar com essa fase. Há sim uma necessidade urgente em mudar os hábitos, princiapalmente no que se refere aumentar a massa magra e reeducação alimente (e não dieta restritiva).
- Regulação térmica: A flutuação hormonal pode causar ondas de calor e suores noturnos. Esses “Fogachos”, como são chamados, é muito diferente de uma mulher para outra. Eu, por exemplo, tenho, mas não é com muita frequência e às vezes tenho o contrário, ondas de frio (estas eu gosto! rsrs)
- Saúde mental: Alterações de humor, ansiedade e depressão podem se intensificar. Como médica psiquiatra, eu atendo diariamente mulheres com depressão e ansiedade nessa fase, por esse motivo quis começar este blog, pois há muita desinformação, principalmente no reconhecimento de que um pode estar ligado ao outro (climatério/menopausa X Transrnos do Humor). Falarei masi sobre isso auqi no blog. Ah, nào posso deixar de falar, o outro motivo é porque EU estou nessa fase e passando por tudo o que você também pode estar enfrentando.
Uma dieta equilibrada, rica em nutrientes específicos, pode ajudar a aliviar esses sintomas, promovendo bem-estar físico e emocional. Carboidratos, por mais “deliciosamente deliciosos”que são, inflamam o organismo e isso facilita mais ainda o aparecimento de sintomas. Uma reeducação alimentar, orientada por um profissional da área, fará muita diferenca. Eu sou daquelas apaixonadas por carbos, mas enquando eles estavam dominando toda minha dieta, os sintomas ficaram mais intensos.
Os Melhores Alimentos para Aliviar os Sintomas da Menopausa
Abaixo está uma lista de alimentos cientificamente comprovados que podem te ajudar durante essa fase, lembrando que esse blog é informativo, somente um nutricionista vai poder te passar a melhor dieta para o seu caso.
1. Alimentos Ricos em Fitoestrogênios
Os fitoestrogênios são compostos naturais encontrados em alguns alimentos que imitam o estrogênio no organismo. Eles ajudam a equilibrar os níveis hormonais e podem reduzir sintomas como ondas de calor e secura vaginal.
- Principais fontes: Soja, tofu, tempeh, linhaça, sementes de gergelim, grão-de-bico.
- Como consumir: Adicione sementes de linhaça ao iogurte ou saladas, inclua tofu em refogados ou sopas.
2. Alimentos Ricos em Cálcio e Vitamina D
A perda de densidade óssea é uma preocupação comum na menopausa. Como eu citei acima, eu me assustei quando fiz a densitometria óssea e percebi o tanto que meus ossos já estão fragilizados. Cálcio e vitamina D são essenciais para manter os ossos fortes e saudáveis.
- Principais fontes de cálcio: Leite e derivados (como iogurte e queijo), vegetais de folhas verdes (espinafre, couve), sardinhas.
- Fontes de vitamina D: Salmão, atum, ovos e exposição moderada ao sol.
- Dica: Um copo de leite enriquecido com vitamina D é uma ótima escolha para o café da manhã.
3. Alimentos Anti-inflamatórios
A inflamação crônica pode intensificar os sintomas da menopausa, como dores articulares e fadiga. Alimentos anti-inflamatórios ajudam a combater esses efeitos.
- Principais fontes: Frutas vermelhas (morango, amora, mirtilo), cúrcuma, gengibre, nozes, azeite de oliva.
- Como consumir: Use cúrcuma para temperar sopas ou prepare um chá de gengibre à noite.
4. Alimentos Ricos em Ômega-3
As gorduras ômega-3 ajudam a reduzir a inflamação, melhoram a saúde do coração e combatem alterações de humor.
- Fontes principais: Peixes gordurosos (salmão, atum, sardinha), sementes de chia, linhaça, nozes.
- Como consumir: Inclua peixe grelhado no jantar ou adicione sementes de chia ao smoothie da manhã.
5. Carboidratos Complexos
Os carboidratos complexos fornecem energia de forma sustentável, ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e combatem o cansaço.
- Principais fontes: Aveia, quinoa, batata-doce, arroz integral, pães integrais.
- Dica prática: Troque o pão branco por pão integral nas refeições.
6. Proteínas Magras
A proteína é essencial para preservar a massa muscular, que tende a diminuir durante a menopausa.
- Principais fontes: Frango, peru, ovos, feijão, lentilha.
- Como consumir: Inclua uma fonte de proteína magra em cada refeição.
7. Frutas e Vegetais Coloridos
Ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, frutas e vegetais são aliados para combater o envelhecimento celular e melhorar a saúde geral.
- Sugestões: Brócolis, cenoura, abóbora, laranja, maçã, melancia.
- Como consumir: Prepare sucos naturais ou aumente as porções de salada nas refeições.
Alimentos para Evitar Durante a Menopausa
Alguns alimentos podem intensificar os sintomas da menopausa e devem ser consumidos com moderação:
1. Cafeína
A cafeína pode agravar as ondas de calor e causar insônia. No meu caso não aumenta meus fogachos, mas a insônia… nossa, como piora. Tomo o último cafézinho na hora do almoço.
- Alternativa: Troque o café por chás descafeinados, como camomila, hortelã, etc.
2. Álcool
O álcool pode piorar as ondas de calor e prejudicar o sono.
- Sugestão: Prefira bebidas sem álcool, como água saborizada com frutas.
3. Alimentos Ultraprocessados
Esses alimentos são ricos em gorduras trans, sódio e açúcar, que podem levar ao ganho de peso e aumentar o risco de doenças cardiovasculares. São muito inflamatórios o que levam ao aumentam dos sintomas desagradáveis típicos dessa fase.
Como Planejar uma Dieta para a Menopausa
Criar uma rotina alimentar equilibrada é essencial para obter todos os nutrientes necessários. Aqui estão algumas dicas práticas:
- Faça Refeições Regulares: Evite pular refeições para manter o metabolismo estável.
- Prefira Alimentos Integrais: Troque alimentos refinados por versões integrais, como arroz integral e aveia.
- Inclua Lanches Saudáveis: Coma frutas, nozes ou iogurte natural entre as refeições.
- Beba Bastante Água: A hidratação é fundamental para reduzir a retenção de líquidos e combater a fadiga.
Para mais informações, procure uma nutricionista e hoje em dia tem especialistas em dietas para mulheres no climatério ou menopausa.
Dicas Adicionais para Aliviar os Sintomas da Menopausa
Além da alimentação, adotar hábitos saudáveis pode potencializar os benefícios para o corpo e mente durante essa fase:
- Pratique exercícios físicos regularmente: Atividades como caminhada, yoga e musculação ajudam a melhorar o humor e fortalecer os ossos.
- Durma bem: Crie uma rotina para melhorar a qualidade do sono. Tem um livro muito interessante que vou deixar de dica aqui para você: Circadian Code (Satchin Panda).
- Gerencie o estresse: Técnicas de relaxamento, como meditação e respiração profunda, podem ajudar a reduzir a ansiedade. Caso tenha algo relacionado à depressão ou ansiedade, por exemplo, um psiquiatra pode te ajudar batante. Eu posso! 😉
Minha Experiência com a Alimentação na Menopausa
Ao longo da minha jornada rumo à menopausa, percebi como a alimentação faz diferença no dia a dia. Confesso que está sendo um desafio enorme, pois eu adoro um risoto, um “docin”, uma “fejú”, etc. Pequenas mudanças, como incluir mais frutas e vegetais ou reduzir o consumo de café, fizeram uma grande diferença no controle dos sintomas.
Descobrir alimentos como a linhaça e o tofu foi um divisor de águas para reduzir as ondas de calor e melhorar meu bem-estar geral (apesar que não curto muito o tofu).
Conclusão: Comer Bem é Cuidar de Si Mesma
A menopausa é uma fase desafiadora, mas também uma oportunidade para cuidar mais de si mesma. Adotar uma alimentação equilibrada não só ajuda a aliviar os sintomas, mas também promove uma vida mais saudável e plena. Enfim, tudo aquilo que já sabemos mas, infelizmente, na maioria das vezes, temos dificuldade de colocar em prática. Quer qualidade de vida? Mude sua rotina!
Não fique se comparando com antes, quando voê não estava nessa fase. Isso nào te levará a lugar nenhum e afetará muito sua autoestima. Entenda, você está em uma fase diferente e a vida continua. Falo muito apra minhas pacientes:
“Seja sua melhor versão, mesmo estando menopausada. A vida é feita de fases e cada uma delas pode ter uma oportunidade de admirarmos mais ainda quem nos tornamos”
Se você ainda não começou a ajustar sua dieta, este é o momento ideal. Experimente incluir os alimentos sugeridos e observe como o seu corpo responde. E lembre-se: cada mulher é única, então adapte as dicas à sua realidade e necessidades.
Gostou deste artigo? Compartilhe com outras mulheres que também estão vivendo essa fase. Juntas, podemos trocar experiências e encarar a menopausa de forma mais leve e informada.
Abraço,
Mariza
